【張った前ももを引き締めるにはこの筋肉を鍛えるべし】股関節を安定させる小臀筋エクササイズ

股関節の不安定さが前ももを太くする？！

前ももがパーンと張っているのが悩み……。そんな悩みを抱えている人は脚の付け根に原因があるかもしれません。

脚の付け根にある股関節は、大腿骨頭（足の付け根の骨）が寛骨臼という部位にはまり、その周囲にある３つの筋肉【外旋六筋群】【恥骨筋】【小殿筋】がきちんと使われることで安定します。逆にそれらの筋肉が使われていないと、大腿骨頭は寛骨臼からずれやすくなり、股関節が不安定になってしまうのです。股関節が不安定になると、大転子（大腿骨の外側にある突起）が外側に張り出しやすくなり、前ももの筋肉が外側に広がり、いわゆる「横に張った太もも」になってしまうと考えられます。

股関節周りののインナーマッスルを鍛えよう

また股関節が不安定だと、大腿骨頭がズレて痛みやケガに繋がってしまう恐れも。大腿骨頭が寛骨臼に正しくはまっている状態を保つことは、キレイな脚を作るだけではなく、ケガの回避にもつながります。先ほど記した３つのインナーマッスルを鍛えることが大切です。

デスクワークが多いと小臀筋は衰える

３つのインナーマッスルのうち、恥骨筋は前から股関節を支え、小臀筋は外側から股関節を支えている筋肉です。今回注目したいのは小臀筋。

小臀筋はお尻上部の外側、中殿筋の奥にあります。骨盤から大腿骨の大転子の前まで位置することから、歩く時に骨盤を支え動く筋肉となります。座っている時は使われないので、デスクワークが多く、歩くことが少ない人は小臀筋の機能が低下している可能性もあり要注意です！

小臀筋を鍛えて「張りもも緩和」＆「美尻」に！

股関節を支える小臀筋は、お尻のインナーマッスルでもあるので、鍛えると美尻効果も期待できます。ぜひ小臀筋を鍛えて、美脚・美尻効果を実感してください。

Step1
ヨガマットや床にうつ伏せになり、両手を重ねておでこの下に置きます。両足を閉じて体を真っ直ぐ伸ばしたら、右足の膝を外側に曲げます。骨盤や腰骨がマットにつき、安定して動かない位置に膝をキープします。爪先はマットや床から浮いてもOK。

Step2

骨盤が安定したら、つま先を天井に向けるように上げて元の位置へ戻る、という動きを繰り返します。これをすることで、足の付け根が内向きにぐるぐるとまわり、戻るという動きが繰り返されます。腰骨や骨盤、恥骨ががマットから浮かないように気を付けながら片足20セットずつ、両足行います。背中や肩は力を入れずリラックスしてください。