背中を丸める動きできる？苦手な人はやってみて！【腹横筋】を縮めて背中を柔らかくする「拮抗筋トレ」

筋肉の反射作用を利用して柔軟性をアップ！

「柔軟性を上げるために利用したい体の仕組みが、相反神経支配です」と堀川先生。
相反神経支配とは、筋肉に力を入れて収縮させると、その反対側の筋肉が弛緩し、ゆるむという神経の反射作用のこと。
「つまり、硬くなった筋肉を伸ばすには、その筋肉と反対側の筋肉を縮めることが、重要になるのです」
筋肉には、動きの主となる主動筋と、逆に作用する拮抗筋があり、対になって体の動きを促します。柔軟性アップが目的の場合は、伸ばしたい筋肉が主動筋、縮める筋肉が拮抗筋に。
「主動筋と拮抗筋のバランスがとれていれば、相反神経支配がスムーズに働きますが、体が硬い人は拮抗筋となる側の筋力が低下気味の傾向が。そのため拮抗筋を鍛えることが柔軟性の向上につながります。また、筋肉には脳からの『収縮しろ！』という命令によって動く特性があるため、その点からも伸ばすより、縮める動きを意識したほうが効率的と言えます」
そこで、拮抗筋をポーズ中に意識するコツと、鍛えるためのワークをご紹介。ぜひ、試してみて！

多裂筋が硬くて背中を丸めるのが苦手なら…拮抗する【腹横筋】を縮める

背骨を支える多裂筋と拮抗するのが、お腹深部の腹横筋。ここを意識して縮めると背中の動きがしなやかに。

こんな人はやってみよう！…背中が固まりがち
背骨を一つひとつ動かすことが難しく、背中を丸めにくい。ポーズでは、猫のポーズ、立位・長座の前屈などが苦手。

【ポーズ中に意識しよう】おへそを背骨に近づける

おへそを背骨に近づけるイメージでお腹を内側にグッと引き入れ続けるのがポイント。インナーマッスルである腹横筋が縮んで多裂筋がゆるみ、背中のこわばりを解消できます。

◎たとえば猫のポーズで
四つん這いで肩の下に手首、腰の下に膝をセット。背骨を丸め、お腹を内側に引き入れながら背中を高く持ち上げる。

拮抗筋を鍛えるWORK

【ロワーリフト】お腹を引き込み脚を上下運動

重力の負荷がかかる45度の角度内で脚を上下に動かし、腹横筋にアプローチ。腰が浮かないようにおへそを内側に引き込むことでお腹に力が入り、腹横筋を強力に刺激できます。

HOW TO
脚を揃えて仰向けになり、手のひらを下にして両手を体の横に。両脚を天井側に上げ、45度の角度まで下ろす。

お腹に力を入れながら両脚を床につく直前まで下ろす。再び45度の角度に脚を上げる。これを繰り返す。（10回）

POINT：できるだけゆっくり脚を動かすことを意識。

教えてくれたのは…堀川ゆき先生
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。RYT200取得後、理学療法士の資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在、大学病院や整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わっている。