【布団から出たくない朝・目覚めのストレッチvol.3】ベッドの上でできる「四つ這いのストレッチ」

「朝だ、そろそろ起きなくちゃ！」と、意を決して、ベッドから体を起こしたものの。「やっぱり、もう少しだけ」と、布団の中に逆戻り…。結果、二度寝をしてしまって朝からバタバタ！

そうなる前に、せっかく体を起こしたのだから、“四つ這い”になってストレッチをおこなってみませんか？

今回ご紹介するのは、布団の中でギューッと縮こまって、凝り固まった体に心地良い刺激を与えてくれるストレッチ。

掛け布団や毛布…は、思い切って脇に避けて、いざストレッチスタート！

なかなか起きられない朝に、「ベッドの上でおこなえる」ストレッチ3つ

ここからは、ベッドの上で、四つ這いになっておこなうストレッチを3つご紹介します。

ストレッチ①

まずは、前腕のストレッチから。

前腕の細かな筋肉群というのは、実は、日頃のパソコン作業によってかなり酷使された状態になっています。ですが、首や肩のようにケアをすることはなく、そのまま放置されがち。それゆえ、ストレッチをしてあげることで、何とも言えない新鮮な心地良さを感じることができるでしょう。

また、このストレッチによって刺激を受ける手首は、“腸”の反射区でもあります。手首の周辺をほぐすことは、間接的に腸の不調を改善することにもつながるので、朝からスッキリとしたお腹を目指すためにも役立つストレッチです。

※ 反射区・・・体の器官や内臓につながる末梢神経が集中する場所

（1）四つ這いになる

→手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく

→腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げる

（2）手の指先を自分のほうに向ける～呼吸×5回

→お尻をうしろに引いて、前腕に心地良い刺激を感じられるところでキープ

→片腕ずつおこなっても良い

ストレッチ②

続いては、肩甲骨周辺のストレッチ。

肩甲骨は、背中に羽のようについていて、その周辺には首・肩・腕を動かすために必要なさまざまな筋肉がついています。そのため、肩甲骨周辺の筋肉の凝り固まりは、首・肩の動きや血流にも悪影響を及ぼし、結果としてコリの原因にもなってしまうので、ストレッチをしてほぐしていきましょう。

 

四つ這いの姿勢で、右手を後頭部に添えたら、右ひじを天井方向へ持ち上げる～呼吸×5回

→目線は右ひじに向ける（首・肩が力みすぎないように注意）

→ひじは、無理なく持ち上がる位置まででOK

反対側も同様におこないます。

ストレッチ③

最後は、脇の下から腰までの体側をストレッチ。

日常的な猫背の姿勢や、横向きで眠っているときの寝相などでは、この体側が縮こまった状態が続きます。

そこで、体側のストレッチをおこなってあげると、横隔膜や肋間筋といった筋肉がほぐれ、呼吸のしやすさを促すことに加え、腹部・腰まわりの筋肉が動かされることによって内臓の活性化にも期待することができるのです。さらには、腕を伸ばすことで、肩も動くため、肩こりの緩和にも期待できるでしょう。

朝だけでなく、「気分も体もスッキリしたい」というときにおこなうのもオススメです。

（1）四つ這いの姿勢から、右腕を体の前に伸ばし、額を床につける～呼吸×5回

→右ひじは伸ばした状態

※ 姿勢がツラい方は、右ひじを軽く緩めても良い

（2）反対側も同様におこなう

お尻をかかとに乗せた姿勢で、両腕を前方に伸ばしても良いです。

→手の指先を、遠くに伸ばすようにする

→腹部が圧迫されて苦しい方は、ひざをやや外側に開く

これからは、どんどん気温が上がってきて、寒い冬と比べると少しは“起きやすい”と感じられる季節がやってきます。

…が、「それでも朝は苦手」という方は少なくないでしょう。

起床後の緩やかなストレッチは、目覚めのサポートに一役買ってくれますので、無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。