【股関節の可動域を広げる】脚の歪みを整えるのにも効果的なバレエ立ちエクササイズ

股関節の可動域が必要なバレエ立ち

バレエと言ったらこのガニ股立ち。

バレエ用語でターンアウトと言います。

ターンアウトは足を外に開き、膝とつま先が同じ方向を向いていることです。

この「ターンアウト」は股関節を外に回す”外旋”という動きをします。この外に回す可動域が狭い人は、もともとの骨格もありますが、筋肉のこわばりや筋肉を使えていないことが原因でもあります。

股関節の外旋が苦手な人は、胡座の姿勢をした時に膝が下りない、木のポーズが苦手という特徴があります。

ターンアウト（外旋）で使う筋肉

ターンアウトするときに使う筋肉は、お尻に表にある大きい筋肉（イラスト左）と奥にある小さい筋肉（イラスト左）に分かれます。

大きい筋肉の方が働きやすいので大きい筋肉を使って外に回そうとするのですが、実は大きい筋肉で股関節を動かそうとすると可動域は減ってしまします。

大きい筋肉は体を支えるためのもの。股関節の可動域を広げるには、小さい筋肉たち（深層外旋六筋）を使う必要があるのです。

ここを鍛えることで股関節の可動域が広くなるのでヨガのポーズもとりやすくなります。またO脚などの脚の歪みをととのえるのに効果的！

ターンアウトの種類にチャレンジ

では早速ターンアウトにチャレンジしてみましょう！

バレエには、足のポジションに番号があります。足のポジションによってターンアウトの開き方が変わり、番号が大きくなるにつれて難易度が上がるので１番からチャレンジしてみてくださいね。

注意：膝とつま先が同じ方向に向けないと膝を痛める原因に。無理は怪我にもつながるので禁物です！

１番

かかとを合わせてつま先を外側に向ける。

２番

１番から踵を離す。（足の1.5倍くらい）

３番

片方のかかとをもう一方の土踏まずの前に出す。

４番

３番から片足を前に出す。

５番

片方の足のかかとが、もう一方の足のつま先の前にくる。

"ながら"でできるターンアウトエクササイズ

これは私が実際に歯磨き中に行っている"ながら"エクササイズです。

やり方

①１番の足のポジションで膝を曲げ伸ばしする

②５番の足のポジションで膝を曲げ伸ばしする。

無理をすると膝を痛めるので、５番は１番ができるようになってから行うことをおすすめします！

そしてお尻をへこませないのがポイントです。

ぜひ今日から日々の生活で取り入れてみてくださいね。