パールシュヴァ・バカーサナ
(横向きの鶴のポーズ)
Side Crane Pose

パールシュヴァ・バカーサナ

効果効能

部位

効能

その他の効果

腕と手首の強化・腹部と背骨を整える・バランス感覚の向上

ポーズのやり方

1

膝を曲げて半分しゃがみ、腿を床と平行に。かかとを心地よく床の上に下ろせない場合は、厚く折りたたんだブランケットの上に置く。左の肘を右腿の外側に当てて腹を柔らかくする。息を吐きながら胴体を右へ。左の肋骨の下をできるだけ遠く右腿の向こうに置く。

2

左腕裏を右腿の外側に滑らせて、脇の下の外側をできるだけ腿の外側に近づける。腕を固定してほんの少し後屈になり、右肩を後ろに引いて胴体をさらに深くねじる。

3

息を吐くたびに、この後屈とねじりの動きを繰り返し最大に回転させる。左の上腕を10センチほど右腰のほうへずらし、強く右腿へ押す。この力を保ちながら、皮膚が滑らないように上腕を右膝のほうへ引く。これが上腕の肉を外側に回転させ固定する。腕が太腿についたら、皮膚と皮膚が触れ合う地点を覚えておく。ポーズの間中、その場所を変えないようにしてみよう。

4

今度は完全にしゃがむ。かかとの真上に尻があるようにして、左の手のひらを右足外側の床の上に置く。手が簡単に床につかない場合は、胴体を右へ傾ける。左上腕と右腿外側をしっかりつけたまま、さらに右へ寄りかかって右手を床の上に。両手は肩幅に、右かかとの斜め延長線上に指を互いに平行にする。この時点では、まだ体重が両足にのっている。

5

左腕と右腿が密着していることに意識を集中させて、ゆっくり骨盤を持ち上げ、両手の真ん中に腹があるよう右へ体重を乗せていく。これは確実にバランスがとれるポイントではないが、こうすることでバランスがとれそうな位置を感触できるだろう。もう少しというところまできたら、両手への荷重を強くして両足をふわっと持ち上げる。

6

両足を合わせて内側を強く押し合わせる。かかとは腰の方向へ。息を吐きながら、腹を柔らかくしてねじりの準備をし、左腰を強く引き下ろし両足を持ち上げる。左腕が少し曲がっていてもいいが、両脚が滑り落ちない程度にできるだけ伸ばす。右腕を完全に伸ばす。右肩を持ち上げ背骨をさらにねじる。胸と頭を持ち上げて前を見る。呼吸は均等かつ自然に。20秒以上このポーズをホールドしてから、吐く息で両足を後ろに下ろす。同じ長さで反対側を繰り返す。

禁忌および注意すべきこと

手首や腰に故障がある場合

ビギナーへのヒント

バランスをとるために、足を床から離すときに額の下をブロックにのせるとよい。

同じ姿勢でできるポーズ

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