ふくらはぎのポンプ作用を活性化!ふくらはぎの筋肉を鍛える3ステップ美脚エクササイズ

ふくらはぎのポンプ作用を活性化!ふくらはぎの筋肉を鍛える3ステップ美脚エクササイズ

須藤玲子
須藤玲子
2021-06-12

代謝の悪さ、運動不足、座りっぱなしによる脚のむくみ、気になりませんか?今回のテーマは「美脚」です!座ったまま手軽にできることから、ヨガポーズをアレンジしたエクササイズまで、3つの美脚メソッドを紹介します。すべて、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)にアプローチするエクササイズです。気になる人はぜひ、試してみて!

ふくらはぎの筋肉の役割とは?

ふくらはぎには腓腹筋という大きな筋肉があります。その役割は、心臓が全身に血液を届けるように、下半身の血液を押し上げ、上半身に循環させること。また、収縮と弛緩を繰り返す筋ポンプ作用で、老廃物を出す重要な働きもしています。そのため、ふくらはぎは「第二の心臓」と言われるほど。血流が滞り、老廃物をため込んだことで起きるむくみの慢性化=下半身太りにならないためには、腓腹筋を鍛え、筋肉のポンプ作用を衰えさせないことがなによりも大切なのです。

ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)
ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)

 

ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)を鍛える方法

デスクワークの合間にもできる簡単な方法から、ヨガポーズのアレンジまで、3つの方法を紹介します。ふくらはぎの筋肉の動きに意識を向けてやってみましょう!

ステップ1:足首のエクササイズ

まず、座ったままできる簡単なエクササイズからスタートです!

1.姿勢を整えて椅子に座る。

2.かかとを突き出す動きと、つま先を突き出す動きを交互に繰り返す。(足首を回してもOK!)

足首を動かすだけで、ふくらはぎの筋肉は連動してちゃんと動いてくれますよ。

ステップ2:つま先立ちのエクササイズ

つま先立ちエクササイズ
つま先立ちエクササイズ

次は立って行う、つま先立ちのエクササイズです。

1.椅子の背もたれや壁などに手を添え、姿勢を整えて立つ。

2.姿勢を保ったまま、かかとを上げ、つま先立ちになる。

3.ゆっくりかかとの上げ下ろしを繰り返す。

骨盤が前に傾かないように、足の指をしっかりと地面に根付かせて体を引き上げます。つま先の真上に骨盤が乗っていることを確認しましょう。体の重みを負荷にしながら腓腹筋を鍛えます。バランスが取れたら、壁から手を離して挑戦!バランス感覚も養われ、姿勢もきれいになりますよ!

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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