入院や治療で弱ってしまったお腹・背中・足の筋力をつけよう｜乳がんサバイバーのためのヨガ

自立心を目覚めさせヨガで心の健康を取り戻す

「生活の質の向上のため、乳がん患者さんにヨガを提供している」と話すのは、乳がんリハビリヨガを指導する伊藤美奈子先生。クラスでは、治療中に低下した筋力の回復を目指し、関節を動かしてリンパや血液の流れを促進。そして、不安で緊張状態にある心身をポーズと呼吸でほぐし、リラックスさせることを意識しているそう。
ヨガは病気の回復に大切な「自立心」を養う手助けになるとも。「本来治療には患者さん自身の治す意欲が大切。しかし、治療によ る体調不良で社会参加が減少し、自信と存在意義を失い、自己肯定感が低くなりがち。そんなときこそヨガで体と向き合い、自分に何ができて、何ができないのかを理解し、自らの意思でポーズを選び行っていく。その小さな選択を積み重ねることで自信がつき、自立心を育む一歩になると思います」

入院や治療で弱ってしまったお腹・背中・足の筋力をつけよう

入院や化学療法の副作用で行動が制限されると筋力が低下しがち。胸まわりや腕に負担をかけず体力を取り戻しましょう。
※ポーズから戻るときは、体を痛めず効果を体感するためにも、ゆっくりと、来た道を戻るように丁寧に戻りましょう。

仰向け腹筋：お腹

乳房再建などで低下した腹筋力を上げましょう
術後の乳房をかばうと前傾姿勢 になりお腹の力がダウン。腹部の組織を移植して乳房再建した人も腹筋が低下するため、初心者向けの腹筋で筋肉をリカバー。

仰向けで左膝を立て、息を吐きながらお腹の力で右脚をゆっくり上げる。息を吸いながら床につくぎりぎりまでゆっくり下ろす。反対側も。（5回）

できる人は
仰向けになり両手で右膝を胸に引き寄せ、お腹の力を使って上体を床から離す。頭で上げようとするのはNG。反対側も。

片脚上げ：背中・脚・お腹

腕がしびれず下半身を鍛えられます
体調不良や化学療法による脱毛で気分が落ち込み、活動量が減少すると下半身の筋力がダウン。副作用でしびれている手に負担をか けず、太腿を中心に筋肉を刺激。

肘を曲げて椅子の座面に前腕をのせ、骨盤の下に膝をセット。床に手をつかないので、手のしびれや関節痛がある人にもおすすめのポーズ。

お腹を引き上げお尻とかかとが一直線になる高さまで右脚を上げる。このとき左右の骨盤を平行に保つ。反対側も。（5呼吸）

コブラのポーズ：背中・胸・ハムストリング

術後の胸を圧迫せず背筋力を強化できます
前かがみを改善し正しい姿勢を保つには、胸を開き背筋力をつけて。術後や乳房再建中の胸を守りながらできるコブラのポーズにトライ！

胸の下からお腹にかけてクッションが あたるようにうつ伏せになり、胸と床の間に隙間をつくる。手は胸の横へ。

脇を締めて手で床を後方に押し、息を吐きながら胸を斜め前に突き出して上体を起こす。腰は反らさず、胸を開くイメージ。（5呼吸）

椅子ダウンドッグ：背中・胸・ハムストリング

むくんだ腕をカバーしながら胸と背中をストレッチ
姿勢の崩れで縮こまった胸を開き、運動不足で硬くなった背面の筋肉をストレッチ。椅子を使うと、術後にリンパ浮腫を発症し 腕がむくむ人も行えます。

椅子の背に肩幅の位置で手をおく。上半身が伸びる位置まで後ろに下がり脚は腰幅、膝を曲げて脚の付け根を引き込む。

お腹の力を抜かずに膝を伸ばす。手首から尾骨まで真っすぐに保ち、胸を開き背中やハムストリングなど背面の伸びを感じる。（5呼吸）

タンクトップ¥8,900、レギンス¥8,900/ともに[sn]super.natural(SN Japan http://sn-supernatural.jp)

お話を伺ったのは...伊藤美奈子先生
看護師、乳がんリハビリヨガインストラクター。新倉直樹先生が主宰する大学病院でのオンラインヨガ「乳がんサバイバーのリハビリヨガ」(第3週土曜10:00〜11:30)を指導。
※今回紹介したヨガの一部を動画で確認できます。下記サイトをチェック！
https://www.youtube.com/playlist?list=PLGpkggyKq8mp4Faf_SkQIFbwbNDECo--g

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