体の背面の筋肉を鍛える2つのポーズ|骨に近い筋肉を強くするインナーマッスル・ヨガ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

体の背面の筋肉を鍛える2つのポーズ|骨に近い筋肉を強くするインナーマッスル・ヨガ

ヨガで姿勢が不安定になりやすいのは、体の深層部にあるインナーマッスルが弱いサイン。“骨”を意識しながらゆっくり行うヨガで集中的に鍛えれば、ポーズが快適に決まる体に!今回は体の背面を鍛えるワークをご紹介。教えてくれたのは、人気ヨガインストラクターの鈴木伸枝先生!

背面のインナーマッスルを鍛える2つのワーク

後屈の動きで、背面の筋肉を刺激します。

WORK1:プールヴォッターナーサナ

体の背面全体を使うポーズ。お尻を引き上げ、背中を真っすぐにキープすることで背面に意識を向けやすく、深層の筋肉に効かせることができます。

HOW TO

1.長座になる。両手を体の後ろの床につき、指先を体に向ける。坐骨を立て、背すじを伸ばす。

プールヴォッターナーサナ
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.お尻を持ち上げて肩甲骨を寄せ、胸を開く。全身の骨格に意識を向け、骨格を固定するイメージで30秒キープ。

プールヴォッターナーサナ
肩甲骨を寄せる。全身の骨格を意識/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

NG:お尻をしっかり引き上げて、落ちないように。

NG
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

EASY POSE

膝を立てて座り、両手を体の後ろに。背面の筋肉を使って床からお尻を上げる。全身の骨格を固定するイメージで30秒キープ。

を立てて座り、両手を体の後ろに。背面の筋肉を使って床からお尻を上げる。全身の骨格を固定するイメージで30秒キープ。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
を立てて座り、両手を体の後ろに。背面の筋肉を使って床からお尻を上げる。全身の骨格を固定するイメージで30秒キープ。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

 WORK2:ダヌーラーサナ

膝背面のインナーマッスルを使いながら、全身を弓なりに反らせましょう。上半身と下半身を均等に動かすことがポイント。

HOW TO

1.うつ伏せで両膝を曲げ、足首を手で持つ。

ダヌーラーサナ
背中~太腿の骨格を意識/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.背中~太腿の骨格に意識を向け、上半身と下半身を5秒かけて床から持ち上げ、5秒キープ。

1〜2/5秒時点

ダヌーラーサナ
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

3〜45秒時点

ダヌーラーサナ
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

55秒時点

ダヌーラーサナ
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

STEP UP WORK

ダヌーラーサナのポーズを5秒キープ後、再び5秒かけて、ゆっくりスタートポジションに戻る。これを5回繰り返す。

EASY WORK

1.上半身と下半身を同時に上げるのが難しい人は…

EASY
上半身だけ起こす/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.まず5秒かけて上半身だけ上げて。

上半身だけおこす
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.続いて1の状態に戻り、あごを床につけ、5秒かけて下半身だけ上げる。 

下半身だけ起こす
下半身だけ起こす/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

 

教えてくれたのは...鈴木伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストコンディションに戻す、「調整力を引き出すヨガ」を教えている。ヨガインストラクターの育成にも携わり、1000名以上を輩出。

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Futoshi Nakagawa(P-cott)
Text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.60掲載

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プールヴォッターナーサナ
プールヴォッターナーサナ
NG
を立てて座り、両手を体の後ろに。背面の筋肉を使って床からお尻を上げる。全身の骨格を固定するイメージで30秒キープ。
を立てて座り、両手を体の後ろに。背面の筋肉を使って床からお尻を上げる。全身の骨格を固定するイメージで30秒キープ。
ダヌーラーサナ
ダヌーラーサナ
ダヌーラーサナ
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EASY
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