「今日からできる」血糖値を上昇させない食事のコツ!〈セカンドミール効果〉とは?

 「今日からできる」血糖値を上昇させない食事のコツ!〈セカンドミール効果〉とは?
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佐藤 舞
佐藤 舞
2025-01-29

ダイエットをしていると「血糖値の上昇を防ぎましょう!」と耳にすることはありませんか?そこには、血糖値をコントロールをすることで、太りやすくなくなったり、カラダと心の健康状態をよくする作用がある秘訣があると言われています。血糖値をコントロールし、セカンドミール効果を意識した食事によるカラダと心の健康維持に役立つポイントをご紹介します。

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血糖値とカラダと心の関係

毎日、私たちのカラダと心を支えてくれている「食事」。太りやすくなったり、集中力に欠ける、イライラする、なんとなく調子が悪いなど、食べたものもその日のカラダと心の状態に影響しています。 その理由のひとつとして考えられるのが、血糖値です。

「血糖値」という言葉を聞いたことはあると思いますが、なぜカラダと心の不調に関係するのかよく分からない方も多いのではないでしょうか?そこで今回は血糖値とは何かを説明し、血糖値が高くなることで健康にどのような影響があるのか、血糖値のコントロールに役立つ「セカンドミール効果」と、血糖値をコントロールするための食事のポイントについてご紹介します。

なぜ、血糖値の上昇がよくないの?

ダイエットをしていると「血糖値の上昇を防ぎましょう!」と耳にすることはありませんか?なぜ上昇するといけないのでしょうか。

健康な人であっても、食事を摂ると食後の血糖値は変動します。血糖値が上昇すると、血糖値を下げようと膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

しかし、急激に血糖値が上昇すると、インスリンが通常より多く分泌されます。血糖値が上がりすぎると、カラダはできるだけ早く糖を処理しようと働きかけ、通常よりもはやい速度で血糖値を下げようとします。

急激に上がった血糖値が急激に下がれば、空腹を感じ何か食べたくなります。そして、また糖質を摂りすぎてしまうと、再度、血糖値が急上昇して……と、不安定な状態が続いてしまうのです。また、空腹を長く感じているような状態の時にも、同様のことが起こり糖質を摂りすぎてしまう傾向があります。

こうした食後の血糖値の乱高下は「血糖値スパイク」と呼ばれ、眠気や集中力の低下をはじめ、イライラが続いたり、落ち込みが強くなったりするほか、食後すぐにまた空腹を感じてしまうといった不調を招きます。

意識すべきことは、血糖値の乱高下をできるだけさせないことです。そこで、きちんと食べながら健康な状態をつくることに役立つのが「セカンドミール効果」です。

セカンドミール効果が期待できる朝食にチェンジ!

セカンドミール効果とは、最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値に影響をおよぼすこと。つまり、朝食が昼食の食後血糖値に影響しているということです。

食物繊維が多い食事は、その食後血糖値だけでなく、その次の食事後の血糖値にも良い影響を与えると言われています。豆類や精製度の低い穀物、キノコ類、海藻などを取り入れた食事や食物繊維が多い食事を心がけましょう。

ご飯派の方は、いつものご飯に、もち麦を加えることにより、もち麦は食物繊維が多く、血糖値の上昇も緩やかに◎また、みそ汁、納豆、ゆで卵、もずく納豆や卵は良質なたんぱく質を多く含んでいるのでオススメです。

パン派の方は、全粒粉のパンやシリアルなど食物繊維を多く含む食品を選ぶのがオススメ。野菜やブルーベリーなどの果物、卵、大豆なども取り入れれば、よりヘルシーな朝食になります。

欠食をしたり、食事と食事の時間が空きすぎたりすると空腹時の血糖値と食後の血糖値の差が大きくなります。普段から朝食を抜いている人は、軽めでもいいので毎日朝食を摂るようにしましょう。そうすることで、セカンドミール効果の恩恵を得やすいカラダの状態をつくることができます。

今日からはじめられる血糖値コントロールの食事法を上手に取り入れて、健やかなカラダづくりを目指していきましょう!

参考文献:

・e-ヘルスネット 厚生労働省「血糖値」

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