仕事、育児、介護…ただでさえ忙しい更年期世代のための、健康的で効果的なスケジュール管理術

更年期世代の女性にとって、体調の変化や感情の浮き沈みは日常生活に大きな影響を与えることがあります。そのため、効率的なスケジュール管理は心身のバランスを保つために重要です。こちらでは、更年期世代の女性が抱える課題を考慮しつつ、健康的で効果的なスケジュール管理術をお伝えします。

1. 自分のリズムを知る

更年期にはホルモンバランスの変化により、体調やエネルギーレベルが日によって異なることがあります。まずは、自分の体のリズムを理解することが大切です。

エネルギーレベルを考える

朝、昼、夜のエネルギーレベルの中で、自分のエネルギーレベルが高い時に集中力が必要なタスクを入れるようにします。私の場合、朝が一番集中力が高いので、そこにその日の一番大切なタスクをもってくるようにしています。

月間の体調変化を把握 更年期中でも月経がある場合、そのタイミングで体調が変わることが多いです。カレンダーやアプリを使い、自分の体調パターンを可視化しましょう。その上で、重要な予定は不調になりそうな時には入れないことも大事です。

2. スケジュールに余白を作る

更年期世代の女性は、家事、仕事、家族の世話など多忙な日常を送ることが多いですが、無理のないスケジュールを組むことが重要です。

余裕のある計画 予定を詰め込みすぎず、1日の中で15–30分の休憩時間を確保しましょう。この時間を「リセットタイム」として活用することで、心身のリフレッシュが図れます。

優先順位の明確化 TODOリストを作る際は、「重要かつ緊急」「重要だが緊急でない」「緊急だが重要でない」「緊急でも重要でもない」の4つに分類し、優先順位をつける習慣を身につけましょう。

3. 体調管理をスケジュールに組み込む

更年期には、体調管理がスケジュール管理の一部として不可欠です。特に、運動や食事、睡眠を意識的にスケジュールに取り入れることで、体調の安定を図れます。忙しい場合は「ついで」にできることがおススメ。通勤ついで、買い物ついで、などが取り入れやすいでしょう。

運動の計画

軽いウォーキングやヨガ、ストレッチなど、無理のない運動を週3–4回取り入れましょう。テレビをみながら、も良いでしょう。
時間帯は朝や夕方など、自分が気持ちよく動けるタイミングがおすすめです。

食事の準備

バランスの取れた食事は更年期症状の緩和に役立ちます。週末に1週間分の食材をまとめて準備し、簡単に調理できる状態にしておくと、平日の負担が軽減されます。

睡眠時間の確保

質の良い睡眠は更年期症状の軽減に直結します。就寝時間と起床時間を固定し、寝る前のリラックスタイムを確保しましょう。

4. スケジュール管理ツールを活用する

デジタルツールやアナログ手帳を活用することで、スケジュール管理がスムーズになります。

デジタルツール

Googleカレンダーやスマホアプリを使えば、予定のリマインダー設定が可能です。また、体調記録アプリを併用することで、スケジュールと体調の関連性を把握できます。

アナログ手帳

手帳に書き込むことで、予定を視覚的に整理できます。感謝日記や気分の記録も併せて行うと、メンタルヘルスの向上にもつながります。

5. 心理的負担を軽減する習慣

更年期には感情の起伏が激しくなることがあるため、心理的な負担を軽減する工夫が必要です。

例えば私は寝る前には考え事をしない、と決めています。考え事は翌朝30分以内に考えると決めれば考え事に眠れなくなることがなくなりました。

6. 定期的な見直し

更年期は長期にわたるプロセスです。そのため、定期的にスケジュールを見直し、自分の変化に対応する柔軟性が必要です。

月に一度の振り返り

1カ月ごとにスケジュールを振り返り、改善点や成功例を確認しましょう。

専門家のアドバイス

必要に応じて、更年期に詳しい医師やカウンセラーのアドバイスを受けるのも良い選択です。

色々書きましたが、スケジュールマネジメントは更年期の不調を乗り越えるためにも必要なスキルになってきます。是非うまく活用してください。