【お餅なしでも大満足】正月太りを防ぐ！オートミールで作るお餅レシピ｜管理栄養士のおすすめ

オートミールを食べると得られる効果は？

豊富な食物繊維で腸内環境を整える

オートミールは水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維をバランスよく含みます。水溶性の食物繊維は腸内細菌のえさとなるので、納豆やキムチなどの発酵食品と組み合わせて食べるとより効果的です。また糖質や脂質の吸収を抑える働きもあり、ダイエット効果も期待できます。不溶性の食物繊維は水に溶けずに腸内まで運ばれ、便のカサを増やして排便を促す効果があります。

腹持ちが良く食べ過ぎの予防に

オートミールにはβグルカンと呼ばれる水溶性の食物繊維が含まれています。βグルカンは消化吸収のスピードを抑えて血糖値やコレステロールの上昇を抑えてくれます。またゆっくりと吸収されるため少ない量でも腹持ちが良く、食べ過ぎを防いでくれます。

豊富なビタミン、ミネラルで代謝をサポート

オートミールには糖や脂質の代謝に欠かせないビタミンB1やB2や、不足しがちなミネラルである鉄やカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれます。食べ物をきちんと身体の栄養として消化するには様々なビタミンやミネラルの助けが必要です。ビタミンやミネラルは不足しやすい栄養素なので主食からも補給することで必要量を満たしやすくなります。

レンジで作れる「オートミール餅」のレシピ

年末年始に欠かせないお餅はついつい食べ過ぎて正月太りの原因の一つとなります。オートミールは水を加えて加熱すると粘りがでるため、お餅のようなもちもち感を出すことができます。このレシピでは1人分でオートミールを30g使用しますが、一般的なお餅と比較すると食物繊維の量は約9倍含まれます。満腹感が持続するので食べ過ぎの予防にも繋がります。

【材料（1人分）】

・インスタントオーツー30g

・片栗粉ー5g

・水ー100㏄

【作り方】

①耐熱の容器にオートミールと片栗粉を入れて良く混ぜる。水を入れて更に良く混ぜる。

②ふんわりとラップをかけて600wのレンジで1分加熱する。

③ゴムベラでオートミールを潰すように混ぜる。粘りが出てきたら再びラップをかけて600wで1分加熱する。

④またゴムベラで粘りが出るまでよく混ぜる。600wで30秒加熱する。

⑤火傷に気を付けながら水で濡らした手などで形を整える。熱いうちに砂糖醤油やきな粉をまぶしていただく。

冷めるともちもち感が減ってしまうので、なるべく温かいうちに召し上がってください。 

食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

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