老化防止効果も！管理栄養士が教える、ちょっと得する「年越しそば」の食べ方とは？

年越しそばとは

年越しそばは、江戸時代に大晦日の夜に食べる祝膳のひとつとして始まり、今でも約60％以上の家庭で食べられるほど日本では定着している風物詩にもなっています。また、そばが細く長いことにあやかって、延命や幸せが長く続くことを願う縁起物として考えたり、他の麺類に比べて切れやすいため苦労や厄災を断ち切ったりなどいろいろな意味も込められて食べられているようです。

実は栄養価が高いそば

そばは、種子の粉末であるそば粉に水を加えて麺状にしたものです。そのため、米や小麦と同様に炭水化物が主である食べ物です。しかし、そばはそれ以外にも、たんぱく質や脂質、食物繊維、ビタミンB1・B2などのビタミン類、マグネシウムや鉄、亜鉛、カリウム、リンなどのミネラル類、ポリフェノールの一種であるルチンなどいろいろな栄養素が含まれています。

そばがアンチエイジングにおすすめな4つの理由

低GI値である

GI値は食後血糖値の上昇を示す指標であり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。GI値が高いものは血糖値の急上昇を引き起こすリスクが高く、上がった血糖値を下げるためにインスリンの分泌も促進されることで、体にかかる負担が多くなるだけでなく、食欲増進にもつながりやすいです。

そばは、GI値が低い食品であるため、血糖値が上がりにくく、腹持ちもよく満腹感が持続しやすいため、食べ過ぎを抑えてくれる食材でもあります。

たんぱく質が豊富である

そばは他の穀類（米や小麦など）に比べてたんぱく質が豊富に含まれているのが特徴のひとつでもあります。たんぱく質は体の材料でもあるため、老化を抑えるために新しい細胞を作ったり、傷ついた細胞を修復したりするのにも欠かせない栄養素です。そして、たんぱく質の最小単位である必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

また、そばに含まれているたんぱく質は、レジスタントプロテインと呼ばれています。腸内で分解吸収のしにくい希少な難消化性たんぱく質であり、腸内にある老廃物を体外に排出してくれることを期待できます。

食物繊維が豊富である

そばは同じ主食のごはんと比較すると、約2〜3倍も食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、特に不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨張することで、腸を刺激し便通を促してくれます。便秘予防につながることで、腸が元気な状態を保てるため、アンチエイジング効果も期待できます。

ルチンが豊富である

ルチンは老化の原因のひとつでもある活性酸素を増やしすぎないようにするお手伝いをしてくれる抗酸化力が強い栄養素であり、傷ついた血管を修復して丈夫にしてくれる栄養素でもあります。

おすすめな年越しそばの食べ方4つ

十割そばを選ぶ

そばには、そば粉だけのものと小麦を混合したものとがあります。ルチンが豊富に含まれているものは、そば粉の含有量が多いものです。そのため、そばを食べる時によりアンチエイジング効果を求める場合、そば粉100％で作られた十割そばを選ぶことをおすすめします。

たんぱく質豊富な食材と一緒に食べる

そばは必須アミノ酸をバランスよく含んでいますが、リシン（リジン）が少なめです。そのため、必須アミノ酸の働きをサポートするためにも、リシンを豊富に含んでいるたんぱく質を一緒に食べることがおすすめです。リシンを豊富に含む食べ物である肉や魚介類、卵、大豆、大豆製品などと組み合わせてあげるとよいでしょう。

大根おろしをトッピングする

疲れた胃を守る働きのあるジアスターゼを含む大根おろしをトッピングするのもおすすめです。また、そばのルチンは大根に含まれるビタミンCの吸収を促進することで、免疫力アップや美肌効果、抗酸化力アップなども期待できます。他にも、すだちやかぼすなどビタミンCが豊富な柑橘類を絞ってあげるのもよいでしょう。

そば湯を飲む

ルチンは水に溶けやすい性質があります。そのため、可能であれば、そば湯を飲むことをおすすめします。そば湯も小麦が含まれていないそば粉が多いそばのものの方が美味しいため、理想は十割、もしくは八割ぐらいのものを選ぶとよいでしょう。そのまま、飲むのが苦手な場合、醤油や薬味などで味をつけてあげると飲みやすくなりますよ。

今年の年末はアンチエイジングな年越しそばを楽しもう

そばはそのまま食べてもアンチエイジング効果を期待できますが、ちょっと工夫するだけでその効果が2倍にも3倍にもアップします。その工夫は決して難しいことではないため、今年の大晦日は、アンチエイジングなおそばにして食べてみてはどうでしょうか？

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

農林水産省｜消費者の部屋｜そばの栄養の特徴（とくちょう）について教えてください。

農林水産省｜基本政策｜食文化｜お蕎麦を知って美味しい年越しそばを食べよう！

大塚製薬｜GIについて学ぼう

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528