【体幹トレーニングは〇〇を意識して】３ヶ月で結果を出す！？体幹強化トレーニング4選

ダイエットに効果的な深部の筋肉「コア」とは？

ダイエットをしようと筋トレの方法を調べていると、様々な部位の名称が出てくると思います。中でも「体の深部（インナー）の筋肉を鍛えると姿勢も良くなり、アウターの筋肉もバランス良く使えるようになるので、メリットがたくさんあります」と紹介されていることがありますが、インナーの筋肉・アウターの筋肉とはどこのことなのかはっきり分からず、結局どこを鍛えれば良いのか分からないという人も多いようです。

トレーニングの説明の中には体幹・インナーマッスル・コアなど色々な呼び名がありますが、実際、その定義は曖昧な部分も多いのが現状です。改めて解説すると、体幹とは頭部と四肢を除いた胴体部分のこと、インナーマッスルは表面から触れることができない体の深部にある筋肉のこと、コアとは体幹のインナーマッスルで骨盤に接する4つの筋肉群のことを指します。

ダイエットしたい方が意識して欲しいのはコアで、体幹部にある横隔膜・骨盤底筋群・多裂筋・腹横筋、4つの筋肉群のことです。この4つの筋肉はインナーユニットと呼ばれ、体の深部を4方向から強くしてくれています。コアを強化することによって姿勢が美しくなり、基礎代謝も上がるのでバランスよくキレイに痩せることができます。

夏までに痩せる！体幹強化トレーニング4選

今回はインナーユニットを強化してダイエットに必要な深部の筋肉を鍛えるトレーニングを横隔膜・骨盤底筋群・多裂筋・腹横筋のパーツ別に4つご紹介します。

横隔膜トレーニング

横隔膜は主に呼吸する時に使う筋肉なので、呼吸で鍛えます。

＜やり方＞

１）仰向けになる

２）息を吸う時にお腹を膨らませて、息を吐く時にお腹を凹ませる

３）ゆっくり呼吸をしながら、大きくお腹を動かす動きを10回繰り返す

骨盤底筋群トレーニング

＜やり方＞

１）仰向けの姿勢から、両膝を立てる。ブロックがあれば膝の間に挟む

２）息を吸いながらお尻を持ち上げる。ブロック使っている場合はブロックを挟んだままで

３）息を吐きながらお尻を降ろす。

４）２）と３）の動きを10回繰り返す

多裂筋トレーニング

＜やり方＞

１）四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下にセット（ダウンドックのポーズ）

２）息を吸いながら右足を持ち上げる

３）息を吐きながら右膝を曲げ、おでこと近づけるように背中を丸める

４）２）と３）の動きを10回繰り返す

５）１）の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

腹横筋トレーニング

＜やり方＞

１）横向きに寝転がり、肩の真下に肘をつく（プランクポーズ）

２）骨盤を右に傾け横向きになる

３）左手を腰に添え、3呼吸する。余裕があれば、左手の人差し指と中指で左足の親指を持ち、上に持ち上げる

４）3呼吸キープし、１）の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

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