1週間で外ももが細くなる！股関節のねじれを取るトレーニング&ストレッチ

外ももの張りの原因は…

外ももが張っている、お尻が横に大きく広がって見えることをお悩みの方もいるかもしれません。股関節の横にでっぱりのある骨があるので、その骨のせいで張っているような気がしますが、実はそれは違います。

股関節の横にでっぱりのある骨のことを大転子と言います。正常な状態でも骨盤より少し外側に出ているので、服の上からでも触ってわかる骨です。

この大転子には、中臀筋・小臀筋・深層外旋六筋(下双子筋、上双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、梨状筋)など多く筋肉が付着しています。これらは大きくまとめると骨盤に繋がっているお尻の筋肉で股関節の可動域に関わる筋肉です。

さらに、外側広筋という大転子から膝につながる筋肉が付着しています。

外ももの張りと大転子の関係

まず、お尻の筋肉は衰えると股関節の内旋と言って内側に捻れやすくなります。この時、大転子も同時に内側に引っ張られるため、その大転子に付着していたお尻の筋肉が引っ張られ、股関節の外側がモリッと張って見えるのです。なので、外ももの張りは大転子が外側に出てしまっているというより、股関節の捻れが原因といえます。

また、股関節が内旋すると前と外ももを覆っている外側広筋も張ってくるのでポコっとした張り出しだけでなく、太もももパンパンに張って太くみえがちなパターンが多いです。

外ももの張りを改善するには

外ももの張りを改善するには大転子が自然な位置になるように股関節の捻れを取ることが必要です。

そのためには

● 股関節を外旋させるためのお尻の筋肉を鍛えるトレーニング
● 外側広筋をゆるめるストレッチ

この2つを取り入れるのが近道といえます。

股関節のねじれを取るトレーニング&ストレッチ

股関節外旋トレーニング

＜やり方＞

１）横向きに寝転がり、頭は手で支えて起こした状態で、もう片方の手を体の前に添えてバランスを取る

２）膝を前に曲げる。この時、踵とお尻と肩が一直線のラインに来るようにし、膝は90度の角度にする

３）上にある膝を開く〜閉じるの動きを1分間繰り返す。この時に骨盤がぐらぐらしないように気をつけることで、上のお尻の側面にしっかり効いてきます

４）足を浮かせた状態で膝を開く

５）開いた膝の位置をキープしながら股関節を内側に捻る（膝を内側に入れて踵を天井に見せる）

６）４）〜５）の動きを、足を浮かせたまま60秒繰り返す。膝の位置を開いた位置から変えないことでお尻のインナーの筋肉に効いてきます

外ももの筋肉をゆるめるストレッチ

＜やり方＞

１）仰向けに寝転がり、両足を立てる

２）足を開き、踵の方に近づけて両手で足首を持つ

３）膝を内側に左右順番に倒すのをゆっくり60秒繰り返す。一回一回内側に倒した膝を床に近づけて大転子から繋がっている外腿の筋肉を伸ばしましょう

４）１）の状態に戻り、両手を横に伸ばす

５）片脚を反対脚の上に浅くかけて、そのまま膝を上にある足の方に倒す。上に乗せている足の重さを利用してじっくり乗せられている方の膝をマットに近づけて伸ばしましょう

６）外腿の付け根あたりに伸びを感じながら60秒キープ

動画を見ながらやってみよう！

動画ではさらに股関節の可動域をあげてトレーニングをしやすくするストレッチもご紹介しています。動きやポイントを確認しながら、実際に動画を見てやってみましょう。