【さやいんげん】実は栄養たっぷり！一緒に食べると栄養価がアップする食材とは？（おすすめレシピ付）

さやいんげんの栄養とは

さやいんげんは緑黄色野菜の仲間です。β‐カロテン・カルシウム・葉酸・カリウム・鉄などが含まれています。わたしたちの身体にどのようなはたらきをしてくれるのかを見ていきましょう。

β‐カロテン

β‐カロテンは体内でビタミンＡに変換されます。ビタミンＡは主に目や皮膚・粘膜の健康を保つために必要な栄養素です。美容にもいい野菜といえます。また抗酸化作用が強く生活習慣病の予防に期待できるといわれています。

カルシウム

骨や歯をつくることに必要なのは有名ですが、ほかにも筋肉・ホルモンや酵素を活性化・神経伝達物質の放出などにも関わっています。カルシウムはビタミンD （鮭・サンマ・きのこ類）と一緒にとると効率よく栄養吸収できます。

葉酸

ビタミンＢ群の仲間です。DNAやRNAの合成やアミノ酸代謝、たんぱく質の合成に関わっています。また細胞をつくることにも働くため、胎児の発育や血液をつくることにも必要です。そのため妊娠前からの摂取が推奨されています。妊婦さんにはとても大切な栄養素です。

カリウム

細胞内の水分量を調節し、筋肉のはたらきをコントロールしたり、血圧を下げるはたらきに関わっています。そのため体内の水分量を調整するカリウムが豊富だとむくみの解消にも期待ができます。

鉄

さやいんげんには鉄分も含まれています。鉄は酸素を運ぶことに重要な働きを担っています。ヘモグロビンをつくる成分としても重要です。特に女性は不足しやすいため積極的に摂りいれることをオススメします。

さやいんげんのオススメの調理法

さっと茹でる

長時間茹でてしまうと栄養が流れでてしまいますが、さやいんげんの場合１～２分さっと茹でるぐらいであれば大きな変化なく栄養を摂ることができます。茹でると流出しやすいカリウムも、さやいんげんはしっかり残っているので安心です。注意すべき点は切る前に茹でること。切ってから茹でてしまうと、そこからカリウムが流れてしまう可能性がありますので切らずに茹でるのがオススメです。

油と一緒に食べる

さやいんげんに含まれているβ‐カロテンなどは油によく溶ける栄養素です。そのため体内への吸収率がアップするのです。またビタミンＥを含むごまなどと一緒に食べると抗酸化作用もアップするのでさらに栄養価が増します。

たんぱく質や糖質、ビタミンＣと一緒に食べる

疲労回復に効果的なビタミンＢ１・Ｂ２も豊富なので、エネルギー源になるたんぱく質や糖質と食べることでエネルギー代謝が活発になり疲労回復に期待できます。肉、魚、卵、大豆製品などと組み合わせて摂取していくと良いですね。また鉄はビタミンＣと摂ることで吸収率がアップします。

あっという間にできる栄養価アップの簡単レシピ

～レモン香るいんげんのごま和え～

≪材料≫２人分

・さやいんげん…１００ｇ

Ａすりごま（白）…大さじ１

Ａレモン汁…小さじ２

Ａ醤油…小さじ１

≪作り方≫

①さやいんげんをさっと茹でて水気をとる

②食べやすい大きさに切る

➂ボウルにさやいんげんを入れＡを加えてよく和える

まとめ

脇役のイメージが強いさやいんげん。実はバランスよく栄養素が含まれていて栄養満点の緑黄色野菜です。無駄なく効率よく栄養を吸収できるよう、調理法や他の食材との組み合わせを工夫をしてぜひ活用してみてください。

参考文献：e-ヘルスネット　厚生労働省

　　　　：NFネット　国立研究開発法人医療基盤・健康・栄養研究所

ライター／こばやしなつき

管理栄養士。病院での大量調理や栄養士業務を経験。高齢者福祉施設にて利用者様の健康マネジメントに携わる。妊娠を機に退職。妊娠中に食事の大切さに改めて気づき、こども・ママ・家族みんなが笑顔で過ごせるようサポートしたいと思うように。現在は妊娠中の食事やこどもの栄養について情報を発信。栄養や健康に関する記事執筆などを行っている。