【自然と痩せる体質になる】体幹鍛えて日常生活を「脂肪燃焼時間」に！初心者でもできる体幹トレ3選
体幹を鍛えると姿勢が整い、普通に生活しているだけで基礎代謝量が増えて脂肪燃焼する身体になっていきます。この記事では、まだ体幹が弱い方でも比較的やりやすいように段階的な体幹トレーニングをお伝えします。
体幹を鍛えるメリット
姿勢が良くなる
体幹のインナーマッスルには、良い姿勢を維持する働きがあります。いわゆるシックスパックを形成する腹直筋や、背骨の横に位置する脊柱起立筋も良い姿勢の維持に重要です。これらの筋肉を鍛えることで、背骨が自然なS字カーブとなって正しい姿勢になります。
腰痛の予防・改善になる
体幹を鍛えることは、腰痛の予防・改善にもつながります。特に腹腔を覆う腹横筋はコルセットのような働きがありますので、反り腰気味で腰痛になりやすい方など、悪い姿勢が原因で身体を痛めてしまうことがある方は、ぜひ鍛えてほしい筋肉です。また、骨盤の底にある骨盤底筋群を鍛えると、出産によって開いた骨盤を戻しやすくなるため、産後の腰痛予防にも効果的です。
痩せやすくなる
体幹トレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えて痩せやすい体質になります。基礎代謝量とは、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。筋肉は、維持するだけでもエネルギーを消費します。そのため筋肉量を増やすことで、基礎代謝量が増加して痩せやすくなるのです。
初心者でもやりやすい体幹を鍛えるトレーニング3選
＜やり方＞
１）肘をついたプランク(ドルフィンプランク)の姿勢から始める。
この時点で十分体幹に負荷がかかっている方はこの姿勢を20秒キープできるまでトレーニング。さらに動ける方は次へ。
２）息を吐きながら、骨盤を右に傾け、床スレスレまで降ろし、吸いながら元に戻す。吐きながら骨盤を左に傾け、吸いながら戻すを10往復繰り返す。
３）吐きながらお尻を持ち上げ、肘をついたダウンドッグで３呼吸する。
※吐く時にお腹を引き込むように腹筋を使うのがポイントです。
４）両手両足をついたダウンドックの姿勢になり、吸いながら右足を持ち上げ、吐きながら重心を前に、膝を曲げて腹筋を意識することで胸の方に引き寄せる。
５）４）を右足10回繰り返したら、一度ダウンドッグに戻り、左足も同様に繰り返す。
動画で確認したい方はこちからからどうぞ
AUTHOR
魚澄トモ
ヨガ講師・アーユルヴェーダセラピスト・グラフィックデザイナー。20代にデザイナーとして長時間のデクスワークが続き、身体を壊したことで、30代にヨガと出会う。ヨガで体調が良くなっただけでなく、それまで何をしても治らなかったＯ脚が改善し、気にしていた下半身が自然にスッキリ、更に精神的な豊かさも感じられるヨガに魅了されヨガ講師として活動開始。40代でアーユルヴェーダのを深く学び、体質別の食生活アドバイスを踏まえたストレスフリーのダイエットメソッドを考案。キレイに痩せるをテーマにダイエットヨガを発信している。
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