【野菜の切り方でカロリーや塩分が変わる！】知っているだけで得する！ヘルシーサラダを作るポイント

野菜の種類と油がつく量の関係とは？

近年では野菜料理＝サラダと思い浮かべる人が多いくらい、サラダは身近な料理。どんな料理にも合いやすく手軽に野菜を摂れるので、毎日食べている方も多いと思います。サラダのメリットとしては、野菜が生で食べられること。壊れやすいビタミンやミネラルを丸ごと摂取することができます。
ただし、ドレッシングをたくさんかけてしまうと、一気にカロリーや脂質は増えてしまいます。食品成分表によると、大さじ1のごまドレッシングで約60kcal、フレンチドレッシングで約50kcal、マヨネーズだと約80kcal。大さじ1の量ですめばいいですが、ドボドボとかけると簡単にカロリーを摂ってしまいます。

ちなみにかけたドレッシングを100％とした時、どれくらいの量が口の中に入るのでしょうか？
＜野菜100gあたりの油の付着率＞　＊ドレッシングは酢:油＝1:3の場合
きゅうり（せん切り）　53％
にんじん（せん切り）　57％
トマト（輪切り）　60％
キャベツ（せん切り）　63％
レタス（せん切り）　81％

ドレッシングがつく量は野菜の種類によって大きく異なります。きゅうりやにんじんなど表面がツルッとしていて直線的な野菜は比較的ドレッシングがまとわりにくく、かけた量の半分くらいしか口に入らないのがわかります。一方、キャベツやレタスなど、軽くて表面積の大きいものはドレッシングがまとわりやすいのです。またトマトなど、切り口が濡れているものは、ドレッシングがあまりつかないのがわかります

切り方と油がつく量の関係とは？

では切り方によって差があるのでしょうか？レタスを例にあげると

3cm角に切る　75％
3cm角にちぎる　78％
せん切り　81％
ごく細いせん切り　84％

野菜の種類ほど大きな差はありませんが、やはり細かく切って表面積が大きくなればなるほど、ドレッシングがまとわりやすく、たくさん口に入ることがわかります。また包丁で切ると断面は直線的になりますが、手でちぎると断面がギザギザになる為、ドレッシングが多く付くようです。

油は身体にとって必要不可欠なものですが、摂り過ぎてしまうと肥満や動脈硬化などの原因に。体重を気にしているときは、野菜の種類を工夫したり、具材をなるべく大きく切るなど、工夫してみてはいかがでしょうか。
 

＜参考＞
調理のためのベーシックデータ　第6版
食品標準成分表（八訂）