【体が硬い人向けの股関節ストレッチ】下半身の冷えとむくみをとる初心者のための「トカゲのポーズ」

ヨガの「トカゲのポーズ」とは

脚を前後に大きく開き、股関節まわりの筋肉をストレッチするトカゲのポーズ。上ひじを床につけるポーズため、股関節まわりの筋肉の柔軟性が必要になります。

トカゲのポーズの効果

・骨盤を整える…骨盤と大腿骨をつなぐ股関節は、歩く上でとても重要な関節です。股関節まわりの筋肉がほぐれることで、骨盤の位置が整いやすくなります。
・下半身のむくみ解消…脚の付け根には大きなリンパ節があります。脚を前後に大きく開くことでリンパの流れがスムーズになります。
・冷え性の緩和…硬くなりがちなお尻の筋肉をほぐすことができるので、下半身の巡りが促進されます。

トカゲのポーズで使われるおもな筋肉

股関節まわりの筋肉をストレッチしていくポーズなのですが、ポーズを練習するときに意識したい筋肉は２つ。臀筋群（でんきんぐん）と腸腰筋（ちょうようきん）です。

臀筋群

大臀筋（だいでんきん）、中臀筋（ちゅうでんきん）、小臀筋（しょうでんきん）から構成される臀筋群は、簡単にいうとお尻の筋肉のこと。お尻の筋肉が硬くなると、腰痛の原因になったり、猫背や骨盤の後傾など姿勢の悪さにもつながってしまいます。

腸腰筋

小腰筋、大腰筋、腸骨筋を総称して腸腰筋と呼び、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。腸腰筋が硬くなると、脚が上がりにくくなりつまづいて転びやすくなってしまったり、骨盤が傾くので姿勢が悪くなってしまったりします。

身体が硬くてもできる！「トカゲのポーズ」アレンジ

股関節まわりの筋肉が硬くなっている人の中には、脚を前後に大きく開き上半身を床に近づけるのは難しいという人もいるかもしれません。今回は身体が硬い人でもできる、トカゲのポーズの簡単アレンジをご紹介します。

①膝立ちになり、左ひざの下にかかとがくるように左脚を立て、右脚は膝を床につき後ろに引きます。

②両手を左足の内側の床におろし、右脚をさらに後ろに伸ばします。

③右ひざを真っ直ぐに伸ばし、つま先をつけて床から上げていきます。背骨１本１本を離すように、背中を真っ直ぐ伸ばしましょう。右のかかとから頭が一直線になるようなイメージです。きつい場合は、右ひざを床につけた状態でも構いません。このまま呼吸を30秒間続けます。

④右手は床につけたまま、左手を離して左内ももに添えます。ゆっくりと内ももを押し、左ひざを外側に開いていきましょう。

⑤呼吸を続けたまま30秒キープをし、反対側も同様に行いましょう。

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