運動が苦手な肩こり＆腰痛持ちさんにおすすめ！壁を使った簡単3か所ストレッチ

肩こり＆腰痛対策でストレッチしたい筋肉

肩こりや腰痛で悩んでいる場合、該当する箇所を直接ケアすることも大切ですが、実は肩や腰から離れたところにある筋肉をストレッチすることも肩こり＆腰痛対策には欠かせません。

わき腹にある腹斜筋（外腹斜筋と内腹斜筋）は、姿勢をあるべき状態に保つ筋肉です。硬くなると猫背になりやすく背中や腰のハリにつながります。また、猫背は頭も前に出ている状態になるため首や肩の筋肉に負担がかかります。

脇の下付近にある前鋸筋（ぜんきょきん）は、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉です。腕を上げる、腕を前に伸ばす（肩甲骨を前に押し出す）、息を吸う時に肋骨を持ち上げるなどの働きがあります。さらに、前鋸筋には肩を下げる働きもあるので前鋸筋が使えていない、前鋸筋が硬い時は肩をすくめたような緊張状態が続いて、肩こりの原因になる場合があります。

もも裏の筋肉＝ハムストリング（大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋）は骨盤とつながっています。ハムストリングが硬くなると骨盤が後ろに傾いて姿勢が崩れ、頭の重さを背骨でうまく分散させることができなくなってしまい、この負担が肩こりや腰痛につながります。ですので、もも裏の硬さを和らげることは骨盤の向きを整えることにもつながります。

壁ストレッチ

今回は前述した腹斜筋・前鋸筋・ハムストリングの3箇所をしっかりストレッチする方法をご紹介します。いずれも壁を使って簡単にできるものになってるので、ぜひチャレンジしてみてください。

腹斜筋ストレッチ（わき腹）

＜やり方＞

１）壁の前に立ち、左肩が壁の方を向くように横に向く。左手を肩の高さの位置で壁につけ、左腕がまっすぐになるように壁から離れる

２）右腕を頭上に伸ばす。息を吐きながら指先を壁に近づけるようにしながら脇腹を伸ばし、お尻を右側へ押し出す

３）右の脇腹の広がりや伸びをを意識しながらゆっくりと呼吸を続け、終わったら反対側も同様に行う

前鋸筋ストレッチ（脇の下付近）

＜やり方＞

１）壁の方を向き壁から少し離れて立つ。両手を頭上に伸ばした状態から、壁の方に寄りかかるようにして手のひらとおでこを壁につける

２）左右の手のひらを合わせ親指が後頭部に近づくように肘を曲げていく

３）胸を壁の方へ押し出して、胸と脇の下を伸ばして呼吸を続ける。

ハムストリングストレッチ（もも裏）

もも裏がかたいと苦手意識が強くなる前屈ですが、この前屈は壁にお尻をつけ膝を曲げて行うので、負荷を簡単に調節することができます。

＜やり方＞

１）壁を背にしてお尻を壁につけて立ち、脚を腰幅くらいに開く

２）お尻を壁につけたまま、膝を曲げながら上半身を倒していき、指先を床につける。お腹を太ももにつけて上半身を楽に。膝の曲げ具合を調節してもも裏のストレッチの強度を調節する

３）もも裏の伸び、首のゆるみを感じながらしばらくキープ。起き上がる時は、頭が一番最後に上がるようにゆっくりと動く