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【ひと皿で栄養◎最強朝ごはん】管理栄養士がおすすめ！手軽で栄養バランスがよい朝ごはんのアイデア

山﨑礼絵 2023-01-20

朝食は食べていますか？「朝はできるだけ寝ていたい」「家族の準備に追われ、朝食をゆっくり食べる時間はない」「朝食はコーヒーだけで一日元気がでない」ということはありませんか？朝食は健康のカギを握っています！今回、朝時間がなくてもしっかりと朝食を食べたい方に、手軽で栄養バランスがよい朝食のアイディアをご紹介します。

イライラするのは、朝食が原因かも？！

朝から頭も体もシャキッとさせるためには、栄養バランスがよい朝食を食べることが大切です。特に脳は寝ている間も働き続けているため、起床時はエネルギーが欠乏しています。朝食をしっかり食べずにエネルギー不足のままだと、集中できずボーっとする、イライラする、だるさを感じるなど一日を心地よく過ごすことができません。

【２ステップ】手軽で栄養バランスのよい朝食

これから、忙しい朝でも栄養バランスがよい朝食を食べる方法についてお伝えしていきます。手軽で栄養バランスのよい朝食は、「主食」「主菜」「副菜」のそれぞれの食材を選ぶ、そして組み合わせて1品にすることで完成します。「1品」だけにすることで、作る・食べる・片づける全ての時間を短縮できます。

ステップ１：「主食」「主菜」「副菜」の時短食材を選ぶ

時短になる食材を選ぶポイントは、「なるべく包丁を使わない」「そのままでも食べることができる」です。そのような食材を選ぶことで、簡単に朝食を準備できます。具体的に時短食材の例をあげると・・・

① 主食（脳や体のエネルギー源）：ごはん（前日の残り、冷凍ごはん、レトルト）、パン、シリアルなど

② 主菜（筋肉、皮膚、ホルモンなど体を作る材料）：肉（ハム、サラダチキン）、魚（しらす、ちりめん、ツナ、鯖缶）、卵、大豆製品（豆腐、納豆、きな粉）、乳製品（チーズ、ヨーグルト）など

③ 副菜（体の調子を整える働き）：冷凍野菜、カット野菜、そのまま食べられる野菜（ミニトマト、レタス、ベビーリーフ、ブロッコリースプラウト）、果物（バナナ、アボカド、みかん、いちご）など

ステップ２：選んだ食材を組み合わせる

次に、ステップ１で選んだ食材を組み合わせると栄養バランスのよい朝食が出来上がります。「ごはん」と「パン」1つずつメニュー例をご紹介します。

◇ごはん

主食のごはんに主菜と副菜をのせた丼や混ぜおにぎりはいかがでしょうか。

メニュー例：【ごはん×納豆×アボカド】丼

主食はごはん、主菜は納豆、副菜はアボカドです。お好みで、卵、のり、ごまなどをプラスしてアレンジも楽しめます。また、大豆はお米に少ないリジンなど体内で作ることができない必須アミノ酸も含むため、ごはんと大豆製品（納豆）の組み合わせも相性がいいです。

◇パン

主食のパンの上に具として主菜と副菜をのせたトーストはいかがでしょうか。

メニュー例：【食パン×ツナ×チーズ×冷凍ほうれん草】トースト

主食は食パン、主菜はツナ、チーズ、副菜はほうれん草です。食パンの上にほうれん草、ツナ（お好みでマヨネーズ）、チーズをのせてトーストで焼くだけで出来上がります。特に魚を食べる機会が少ない方は、朝食でツナを取り入れるのはおすすめです。魚は、人の体で作ることができない脂質、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）を摂取することができます。