たったこれだけ？即効で変わる【後屈の裏技】肩甲骨を内転させて胸を開く「簡単ワーク」

骨や筋肉の特性に則した入り方で苦手を克服！

後屈・逆転をするときに恐怖心があると、体は防御態勢に入ります。そこで試してほしいのが、体に無理がなく怖さも払拭できる「ポーズの入り方」。
「骨や筋肉の特性を利用した入り方をすると、体に負担をかけず短時間でポーズが深まります。たとえば、筋肉は思い切り収縮させて弛緩すると一気にゆるむ性質があるので、この方法で背面の筋肉をほぐしてから背骨をしならせて後屈へ。すると腰椎に詰まりを感じなくなります」と峯岸道子先生。
「フィジカルはメンタルに大きく左右されます。しかし成功体験を積み、怖いと思う心と駆け引きしながら苦手意識を克服するのがヨガのおもしろさ。裏技ワークは苦手を手放す近道になるはず！」

後屈の裏技教えます！

後屈に必要な「背骨の伸展」と「肩甲骨の可動」が変わるポーズの入り方に注目！この２点が深まると頭を床へ垂らす怖さも解消。

マッツヤーサナは肩甲骨を内転させて胸を開く

マッツヤーサナに必要な胸椎の伸展は、肩甲骨の内転度合で変化します。内転を深めるには、肩甲骨を寄せてから上腕骨を外旋させるのがコツ。肩甲骨がしっかり内転し、胸椎が十分に伸展する準備を整えてポーズに移行すると、胸椎の伸展制限が改善されます。

◎肘を後ろに引いて肩甲骨を内転、そこから上腕骨を外旋。マッツヤーサナでは外旋位を保ったまま胸を天井へ持ち上げて。

【裏技】気持ち良く胸を開くには、胸椎の伸展を促すための「肩甲骨を寄せる＋上腕骨外旋」が鍵に。

HOW TO
①仰向けになり、脚を揃えてつま先を伸ばす。両腕は体の横に伸ばし、手のひらは床に向ける。

②両肘を曲げて床を押して肩甲骨を寄せ、腕を横に開きながら上腕骨を外旋させる。頭頂は床につける。

③両手のひらを内側に向け、両肘で床を強く押し、胸の中心を天井へ持ち上げて胸椎を伸展させる。

教えてくれたのは…峯岸道子先生
Body&Mind Yoga Studio主宰。肩甲骨ヨガ、ヨガ棒など独自のメソッドを開発。機能解剖学的要素を加味し、痛みや年齢に伴う体の変化に寄り添うヨガの指導法が好評。一人ひとりに合わせた“自分のヨガ”を提案してくれる。