爪が割れやすいのは栄養不足が原因？積極的に摂りたい３つの栄養素とは｜管理栄養士が解説

健康的な爪とは？

健康的な爪は、硬くて割れにくく、全体的に薄いピンク色の状態をしています。そのような爪をつくる主な成分は、たんぱく質のケラチンです。たんぱく質というと筋肉や内臓をつくる栄養素ですが、実は爪や皮膚などもたんぱく質からつくられています。

「お肉や大豆製品なら、ある程度食べているからたんぱく質は足りている！」と思うかもしれません。しかし、人の体は重要な部分に優先的に栄養素を摂り入れます。爪も人にとって大事な体の一部ですが、やはり内臓や筋肉などに比べて栄養素の運搬が後回しになってしまいます。

健康的な爪をつくるために、優先順位が低い爪にもしっかり栄養素が行き届くように食事をすることが重要です。

爪に必要な栄養素とは？

健康的な爪に欠かせない栄養素についてご紹介します。意識的に食事へ摂り入れてみましょう。

たんぱく質

爪の主成分はたんぱく質。まずは、たんぱく質をしっかりと摂るように心がけましょう。

・肉類
・魚
・卵
・大豆

などに良質なたんぱく質が含まれています。ダイエットに意識がいくと、野菜中心の食事になりたんぱく質が不足してしまうかもしれません。

脂質が気になる方は、鶏皮を取った鶏むね肉やささみ、豆腐や納豆などの大豆製品を食べてみてくださいね。

ビタミンA

皮膚や粘膜をつくるビタミンAは爪に欠かせない栄養素の１つです。そしてビタミンAは、爪の主成分であるケラチンをつくるのにも欠かせません。

・鶏レバー
・豚レバー
・ほうれん草
・にんじん
・バター

などにビタミンAが含まれています。脂溶性ビタミンであるビタミンAは、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。ほうれん草をバター炒めにするなど、吸収率がアップするメニューをつくってみましょう。

鉄分

爪の健康状態が悪い方は、血行不良が原因の１つかもしれません。また、爪が反り返っている場合、鉄欠乏性貧血の可能性も考えられます。貧血を防ぐために鉄分を不足なく摂り入れるようにしましょう。

・豚レバー
・まぐろ（赤身）
・ひじき
・小松菜
・大豆製品

などに鉄分が含まれています。鉄分はビタミンCやたんぱく質と同時に摂取すると、吸収率がアップしますよ。

また、特に月経のある女性は貧血になりやすい傾向にあります。爪のためだけでなく、立ちくらみや倦怠感、口内炎防止などのためにも、鉄分は積極的にとっておきたい栄養素です。

できることから、爪のケアを

爪のケアのためには、たんぱく質をはじめとするさまざまな栄養素をまんべんなく摂ることが重要です。しかし「結局なにを食べたらいいのかわからない」という方は、まずは「小鉢一皿」を工夫してみませんか？

ご飯とメインのおかずのみ、もしくは丼ものや麺類だけで食事を済ませている方は、爪のケアのために「もう一品」をプラスしてみましょう。

・冷奴
・ほうれん草とツナのごまあえ
・レバーのしぐれ煮
・ひじきの煮物
・たまごと緑黄色野菜の炒めもの

など、まずは用意しやすいものから毎日のメニューに加えてみませんか。いきなり食生活を大きく変化させようとすると続かないかもしれません。長く続けていくためにも「できることから」がポイントです。

内臓などに比べて優先順位の低い爪は、健康状態の目安ともなるといえますね。しっかり硬く、割れにくい爪をキープできていたら栄養素も十分摂り入れられている証拠の１つ。ネイルをしたりつやつやに磨いたり、健康的でおしゃれも楽しめる爪にしておきたいですね。