【反り腰だと尿漏れしやすい？】効果大！骨盤底筋群とその関連筋を鍛える、寝たままエクササイズ

尿漏れの種類と骨盤底筋群の特徴とは？

尿漏れには、いくつか種類があります。

腹圧制尿失禁　　
咳やくしゃみ、走ったり跳んだり、他には重い物を持ったときや、産前産後に不意に起こりやすい。
切迫制尿失禁　　
ストレスや緊張から自律神経機能が乱れ、過活動膀胱の影響により急に尿意をもよおして漏れやすい。
間に合わなかった尿漏れ　　
尿意をもよおしてからトイレに行くまでの時間に我慢が出来ずに漏れてしまう。
等、ですが当てはまる物はいくつありますか？

排尿は、内、外の尿道括約筋や骨盤底筋群をゆるめることで行いますが、排尿を我慢する時はこれらを締めてコントロールします。
内、外の尿道括約筋や骨盤底筋群は随意筋といって自分の意識で動かすことの出来る筋肉ですから、トイレを我慢出来るのはそういった働きからです。

骨盤底筋群は息を吐いたら上がり、吸ったら下がりますが、くしゃみや咳などで息を吐いた時に思わず尿漏れが起こる人は骨盤底筋群が弱まっている可能性があります。
三層になっている骨盤底筋群は遅筋と言って、腹筋などの鍛えて大きくなる筋肉とは違い、鍛える事で強度は増しますが筋肉は大きくはなりません。
その代わり鍛えれば持久力が上がるのが遅筋の特徴のため、骨盤底筋群を鍛えれば不意の腹圧に抵抗出来る力が備わりやすくなります。

骨盤底筋群+αで連動筋を

骨盤底筋群は呼吸の時に動く特徴があることから、呼吸時に共に働く横隔膜、腹横筋、多裂筋とも関係深い筋肉です。
反り腰姿勢の人は骨盤の角度によりお尻や内もも、お腹に力が入りにくくなっているので、連動機能のある部位の筋肉も一緒に鍛えてあげることで鍛えやすくなります。

今回のエクササイズでは、前半に反り腰姿勢とは逆の角度に骨盤を動かし骨盤底筋群と関連する筋肉(横隔膜、腹横筋、多裂筋)+大臀筋、中殿筋、小殿筋、内転筋肉を動かし、最後は正しい骨盤位置に整えて骨盤底筋群と関連する筋肉を使いながら鍛えるエクササイズです。

尿漏れや反り腰はエクササイズを続けなくては改善しにくいので、日課にするのが難しい方も、週に2回以上、曜日を決めて取り組んでみてください。

骨盤底筋群＋アルファのやり方

①膝立エクサ
マットや床に仰向け寝になり、両ひざを骨盤幅に開いたら膝の下に踵が来るように位置を整えます。
人差し指、親指を着けて三角形を作ったら骨盤の上に起き、天井や床と平行位置になるように骨盤の角度を真っ直ぐに整えます。
息を吐くタイミングでお腹を内側と胸の方へ引き上げながら人差し指や恥骨が天井に向くように骨盤を傾けます。
腰がマットや床に着く位まで骨盤を傾けたら、吸うタイミングでスタートの骨盤が整った位置に戻しましょう。
これを5回繰り返します。

②合蹠エクサ
①の膝立を合蹠に変えて同じことを行います。
足の裏をしっかり閉じて行うことにより①より内転筋が多く使われて骨盤底筋群も引き締まりやすくなります。
これも5回繰り返します。

③膝の上げ下げエクサ
①スタート姿勢に戻し、寝ていても真っ直ぐな姿勢を作りましょう。
息を吸って準備したら吐くタイミングで右足を上げ、また吸って準備したら空中で左足と入れ換えます。
入れ換えて床側に落ちた脚は、足の裏をマットに着けても浮かせてキープしてもどちらでもOKです。
強度を上げたい人は足の裏をマットから浮かせてキープでチェンジを繰り返しましょう。
繰り返し10回脚の空中チェンジを行います。

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