【アシュタンガヨガ セカンドシリーズ入門編】おおらかに取り組むアシュタンガヨガ

シャラバーサナ（バッタのポーズ）

マットにうつ伏せになる。腕を体側に伸ばして、手のひらを上に向ける。手の甲でそっとマットを押しながら、胸部と脚を引き上げる。首の裏側を伸ばし続ける。この姿勢で５～８回呼吸する。胸部と脚を引き上げたまま、手を返して手のひらを胸の横の床につける。手に軽く圧力をかけながら体を引き上げ続けて、この姿勢で５～８回呼吸する。

アルダベカーサナ（半分の蛙のポーズ）

うつ伏せのまま、体の前に右前腕を横向きに下ろして、体を引き上げる。左膝を曲げて、左手で左足の内側をつかむ。左肘を曲げ、手を回転させて指をつま先のほうにずらしていき、つま先をつかむ。左手で左足をマットのほうに押す。この姿勢で５～８回呼吸する。反対側も同様に行う（両側を同時に行ってベカーサナにしてもよい）。

ダヌーラーサナ（弓のポーズ）

うつ伏せのまま、両膝を曲げる。頭と胸部を同時に引き上げ、腕を後方に伸ばして足の外側をつかむ。両足の親指を合わせる（アシュタンガヨガでは、親指を合わせてダヌーラーサナを行うが、腰に硬さや痛みがある場合は足を腰幅に開こう）。吸う息で股関節を押し下げて足首を後方に伸ばしながら、胸部を引き上げる。この姿勢で５回呼吸する。次に、右側にころがってパールシュヴァダヌーラーサナ（横向きの弓のポーズ）に入り、ここで５回呼吸する。体を中央に戻して、ポーズを解く。反対側も同様に行う。

＋ダヌーラーサナでは、脚の力を使わずに腰を後屈させようとする人がよく見られる。脚を働かせて、このポーズですべき仕事を脚に任せると、体が引き上げられて胸部をさらに開くことができる。

ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）

膝立ちになり、左右の膝を腰幅に開き、手を腰に当てる（腰に硬さや痛みがある場合は、つま先を床につけてかかとを上げる。そのような問題がない場合は、足の甲を床に下ろす）。息を吸いながら、胸部を引き上げる。息を吐きながら、背中と腰をゆっくり後屈させていき、手の指をかかとに下ろす。手でかかとを押す力を使って、胸部を引き上げ続け、腰を前方に伸ばす。５～８回呼吸する。

ウールドゥヴァダヌーラーサナ（上向きの弓のポーズ）

仰向けになり、膝を立てて足を腰幅よりやや広めに開く。両腕を耳の真横に真っすぐ伸ばし、手のひらを上に向ける。腰を引き上げて、両脚を強く引き締める。ポーズを深められると感じられる場合は、肘を曲げ手のひらを下に向けて耳の横に下ろす（指先が足のほうを向く）。両手でマットを押して、頭と胸部をマットから引き上げる。できるかぎり腕を伸ばす。５～８回呼吸する。あごを引いてゆっくり体をマットに下ろしたら、しばらく休む。

＋「ウールドゥヴァダヌーラーサナでは、両手両足で床を押しながら、腹部を軽く引き締めて、骨盤底筋を引き上げ続けよう」

バッダコナーサナ（合せきのポーズ）

仰向けの姿勢から両膝を胸に引き寄せ、体を揺らして起き上がる。セカンドシリーズはこの先も続いているが、ここで終了する場合は足裏を合わせて、心地よく感じる範囲でできるかぎり体に近づける。足の両端をつかんで、本を開くように左右の土踏まずを引き離す（両足をさらに離すと体の伸びを深めることができる）。のびのびと両腕を前に伸ばす。ここで10～15回呼吸する。

詳しいポーズ指導
プラニディ・ヴァーシュレーが、今回のポーズをつくりやすくする特別な方法をアドバイスしている。yogajournal.com/ashtanga-backbends

指導＆モデル●プラニディ・ヴァーシュレー
自治体の協賛を得てウェストロサンゼルスにヨガスタジオYoga Shala Westを立ち上げた。２児の母でもあり、自身の子供のことを「勇敢で知恵のある小さな人たち」と称している。ヴァーシュレーのヨガに一貫しているのは、共同体をつくり上げたいという思いと、心を込めて生きる姿勢だ。