股関節は柔らかいだけじゃだめ?股関節の柔軟性と安定性を同時に叶える「かかと&膝アップ」エクサ

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股関節は柔らかいだけじゃだめ?股関節の柔軟性と安定性を同時に叶える「かかと&膝アップ」エクサ

股関節というと、イコール柔らかくしたい!ととかく柔軟性を追い求めがちですが、実は安定させることも同じくらい重要なのです。股関節の柔軟性と安定を同時に叶えるエクササイズをご紹介します!

股関節は90度しか開かない?

股関節の柔軟性を高めるためにトレーニングやストレッチに励む方は多いですが、股関節を安定させるトレーニングはしていますか?実は股関節は柔軟性と同じくらい、安定していることも大切なのです。
解剖学的には、股関節の最大可動域は90度(正面を向き脚を横に開く場合)と言われています。両脚合わせて90度なので、いわゆる開脚には至りません。この可動域を超えて脚が開くことは、そもそも体に負担がかかることだと言われています。
けれどもヨガなどを行う時、みなさんはつい股関節の可動域を超えたポーズをとることも多いと思います。そんな時は,股関節を安定させることで体への負担を軽減することができます。

開脚
イラストAC

股関節を安定させよう!

股関節を安定させると、太ももの骨がしっかり股関節の受け皿にはまり、動きを安定させることができます。股関節を安定させるには、周囲のインナーマッスルを強化し、動きの中で使えるようになることが必要です。
股関節を安定させてくれる代表的なインナーマッスルは「小臀筋」です。この小臀筋を強化し、動きの中で使っていくためには、ひとつ浅いところにある「中臀筋」との連動も必要です。

小臀筋
イラストAC

柔軟性を高めながら、これらの筋肉を強化するエクササイズをご紹介します!

股関節の柔軟性と安定を同時に叶えるエクササイズ

  1. お姉さん座りから、両脚の膝と、股関節を全て90度にする(シンボックスポジション)
  2. 両手は床につき、後脚の膝で床を押しながら踵をアップする。何度か繰り返す
  3. 次に、膝から下をアップする。何度か繰り返す。
  4. 膝から下をアップしたまま、膝を天井に引き上げる。この時足は床につかない。何度か繰り返す。

詳しい動きは動画をご覧ください

両脚の膝と股関節を90度にするのが難しい方は、まずはお姉さん座りから後脚の膝だけ90度にしてチャレンジしてみましょう。この時膝が骨盤より前に出ないよう、真横にセットします。
ジワジワとお尻横に効くエクササイズです。是非やってみてくださいね!

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齋藤美紀子

齋藤美紀子

航空会社CAなどを経験後、妊娠・出産を経てボディメイクトレーナーとして始動。「忙しい人こそ、健康で美しく」をテーマにした朝5:30〜6:00のオンラインボディメイクレッスン「早起きボディメイク」を主宰。運動したいけれど子育てや仕事で忙しく、スタジオに通う時間が取れない方に、自分の体と向き合う時間、効率的にボディメイクできる場を提供している。早起きボディメイクはライブレッスンと動画見放題で月額3000円。FTPピラティスベーシックプラスインストラクター、rfca(骨格ボディメイク)認定スペシャリスト。

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