強烈な紫外線シーズンには抗酸化成分を意識した食事を! 手軽に取り入れられる「雑穀」は何?

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強烈な紫外線シーズンには抗酸化成分を意識した食事を! 手軽に取り入れられる「雑穀」は何?

高木沙織
高木沙織
2022-07-20

強烈な紫外線が降り注ぐ、今の時期。紫外線を浴びると発生する活性酸素の害を少しでも阻止するためには、抗酸化成分を含む食材を取ることも有効です。お米派の方なら、米に雑穀を混ぜて炊飯するのも手軽で良いでしょう。では、抗酸化成分を含む雑穀には、どのようなものがあるのでしょうか?

紫外線を浴びすぎるとどうなる?

3月頃から急激に増え、7~8月にはピークを迎える紫外線量。
1日のうちだと10~14時のあいだに多く、まさに今の時期・夏場の昼時は特に注意が必要だと言えます。しかし、紫外線を完全に避けて過ごすのは、至難の業。屋内で過ごしているときでさえ、窓越しに侵入してくるため、気をつけていても思っている以上に紫外線を浴びてしまっていることもあるのです。

では、なぜ、紫外線を浴びすぎないほうがいいのでしょうか。
それは、紫外線を浴びると、活性酸素が生み出されるから。活性酸素は、体をサビつかせる根源。皮膚だけでなく、血管、内臓を酸化させ、肌老化や生活習慣病の原因にもなるため、過剰な活性酸素の発生は美容・健康面において危険信号というわけなのです。
ですので、この時期は、日焼け止めをこまめに塗ったり、日傘を活用したりして紫外線対策をするほか、激しい運動やストレスの蓄積、睡眠不足なども活性酸素を増やしてしまうので、今一度生活習慣を見直すといいかもしれません。

そして、食事からは、“抗酸化成分”をしっかりと取ることも、活性酸素の害を阻止するのに有効です。

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紫外線が強烈な夏に摂りたい! 抗酸化成分を多く含む食べ物とは?

活性酸素の害を阻止するために、積極的に取り入れたいのが、“抗酸化成分”。
代表的なのは、ビタミンA・C・E(ビタミンエース)で、緑黄色野菜や果物、ナッツ類、油脂類に豊富に含まれています。

それと、ポリフェノール類。光合成によってできる植物の色素や苦味、渋みの成分となる化合物・ポリフェノール類もまた、抗酸化作用を持つことで知られています。ポリフェノール類は、約5,000種類以上あると言われているのですが、そのすべてに抗酸化作用があるため、紫外線を浴びることの多い時期は積極的に取り入れるといいかもしれません。食べ物・飲み物でいうと、大豆やそば、たまねぎ、エシャロット、ブロッコリー、りんご、ブルーベリー、カカオ、赤ワイン、紅茶、コーヒー、緑茶などに含まれます。

また、お米派の方であれば、米に雑穀を混ぜて炊飯することで、ポリフェノール類を手軽に取り入れやすくなるでしょう。

ポリフェノール類が豊富な雑穀は?

米に雑穀を混ぜて炊飯することで、ポリフェノール類を手軽に取り入れやすくなります。

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●赤米・・・タンニン、プロアントシアニジン
●黒米・・・アントシアニン
●黒豆・・・アントシアニン
●そばの実・・・ルチン、ケルセチン
●玄米・・・フェルラ酸
●えごま・・・リグナン類

これらの雑穀のほかにも、あわやきび、高きびにもポリフェノールが含まれるので、スーパーのお米売り場、健康食品売り場、ネットストアなどで購入時の参考にしてみてください。

最後に炊飯時のコツですが、“しっかりと浸水させること”です。そうすることで、雑穀に含まれる栄養の消化吸収がよくなるだけでなく、ふっくらと炊き上がり、口当たりもよくなるでしょう。暑い時期は、胃腸に疲れがでやすくもあるので、消化不良をおこさないようにするためにも、浸水が大事になってきます。
※ 浸水の目安は、夏場で30分以上、冬場で1時間以上。

紫外線が強い時期は、まだしばらく続きます。抗酸化成分を含む食材を、バランスよく献立に取り入れて、美容・健康面でのケアに役立ててみてはいかがでしょうか。

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高木沙織

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

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