【材料たった4つ】ダイエット中でも罪悪感なく食べられる「オートミールパンケーキ」

Saori Takagi

【材料たった4つ】ダイエット中でも罪悪感なく食べられる「オートミールパンケーキ」

高木沙織
高木沙織
2022-06-23

ダイエット中でも、おやつは食べたい! そんなときは、ヘルシー食材を使って作るギルトフリースイーツがオススメです。また、ここ最近では、いろいろなスイーツのレシピがありますが、とにかく簡単で腹持ち抜群、食後の満足感を高めてくれるのが“オートミールパンケーキ”。今回は、その作り方をご紹介していきます。

ダイエットをしているときや、少し体を絞ろうと思っているときに限って、無性におやつが食べたくなったりしませんか?だけど、食べたら後悔するとわかっているから、我慢をする…。ダメだと思うと、余計に食べたくなる…。このループにハマってしまいがち。

それなら、ヘルシー食材を使った“ギルトフリー”なおやつを作ってみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介するのは、4つの材料を混ぜて焼くだけで、簡単に作ることができる「オートミールパンケーキ」。
食物繊維がたっぷりで、お腹スッキリ。さらには、砂糖・小麦粉を使わず、糖質も控えめでダイエット中でも安心して食べることができちゃう。
それでは早速、作っていきたいと思います。

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砂糖・小麦粉不使用の「オートミールパンケーキ」作り方

ここからは、オーツ麦を脱穀して加工した食品・オートミール(燕麦/えんばく)を使ったパンケーキを作っていきたいと思います。

オートミールは、薄くて細かいフレーク状に加工された食品で、お米の代わりにお粥やリゾットを作ったり、シリアルにしたり、クッキーを作るのに使われたりと、いろいろな食べ方ができることで、ここ数年で大人気となりましたよね。

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その理由には、たんぱく質や鉄分、カルシウム、ビタミンB1、B2、ビタミンE、そして、食物繊維を豊富に含むことも挙げられるでしょう。

食物繊維には、働きが異なる水溶性食物繊維(糖質の吸収を緩やかにし、血糖値をコントロール)と不溶性食物繊維(保水性が高く腸のぜん動運動を活発にして便通を促す)があり、1:2の割合で摂取することで便秘の改善に期待できると言われているのですが、オートミールはそのバランスに優れているのが特徴で、糖質も控えめ。不足しがちな栄養の摂取、それとお腹スッキリにも役立ってくれるため、ダイエット中の方にとっても嬉しい食品なのです。

そんなオートミールを使ったパンケーキのレシピが、こちら。

<材料>オートミールパンケーキ 3枚分

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オートミール・・・50g
バナナ・・・1/2本
豆乳・・・大さじ2.5~3
卵・・・1個
ココナッツオイル・・・適量
※ パンケーキを焼くときに使用します(ほかのオイルでも代用可)

<作り方>

1.オートミールに豆乳と卵を加えて、よく混ぜる

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※ 食感をより滑らかにしたい方は、麺棒を使ってオートミールを細かくしておいてもいいです。

2.フォークの背を使って、バナナを潰す

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※ バナナは滑らかなペースト状になるまで潰してもいいし、少し形を残しておけば食感を楽しむこともできます。

3.1に潰したバナナを加えて、よく混ぜる。

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※ 生地がねっとりとしてくるまで混ぜたら、5~10分ほど常温でおいておきます。

4.生地を3等分したら、熱したフライパンにココナッツオイルを引いて、両面を焼く。

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※ 薄く、丸くなるように形を作り、弱~中火で焼いていきましょう。

これで、オートミールパンケーキの完成です。

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食感は、しっとり・もちもち。
バナナの優しい甘さに加えて、オートミールからもほのかな甘みを感じられます。そのまま食べて、シンプルな味つけを楽しんでもいいですし、もう少し甘さを足したい方は、はちみつやメープルシロップをかけてもいいでしょう。

焼く前に、生地を少しおいておくことで、オートミールのパサパサとした感じが気になりにくくなるのですが、豆乳の量を調整したり、バナナを増やしたりすることで、好みの生地感に仕上げても◎。

材料も少なく、簡単に作ることができるので、「ダイエット中だけど、おやつが食べたい」というときに、いかがでしょうか。

AUTHOR

高木沙織

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

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