【身体が硬くてもできる！ヨガポーズの正解】基本のポーズで優先すべきポイントがわかる「練習の心得」

優先ポイントを知るとポーズの練習がうまくいく

お手本ポーズを目指して頑張るものの、体が硬くて四苦八苦。自分のとってるポーズがあっているかどうか、よくわからないという人も多いのでは?
「骨盤を立てる、膝を伸ばす、胸を開く...など、ポーズにはさまざまな目的がありますが、それらを完璧に行うのは難しいもの。体が硬い人は、各ポーズでいちばん大事にするべきポイントを守れば。そのためにどうアプローチするかを知ることが大切です」と中村先生。
柔軟性をカバーしようとすると、どうしても力が入りがちですが、ヨガのポーズは、リラックスして自分の体を観察できる余裕が大切だと中村先生。では、頑張りすぎの目安はどこにあるのでしょう。
「肩がすくむ、怖い顔になるなどは、〝頑張りすぎ″のサインです。一人で行っているときは、これらにプラスして、呼吸が楽にできるかどうかを目安にするといいでしょう」
今回は、初心者クラスでもよく出てくる基本のポーズを確認していきます。
「これを守って練習を続ければ、苦しくて挫折したり、体を痛めたりすることなく、徐々に柔軟性を高めることができますよ!」

セツバンダーサナ

正解｜胸から体を持ち上げる

仰向けの姿勢で胸を大きく開く、後屈のポーズです。ポーズに入る際、お尻を天井方向に持ち上げようとしがちですが、お尻に無駄な力が入ったり腰が詰まったりして、けがの原因になることも。ポイントは、胸がしっかり開いていること。その結果、自然と骨盤が浮いて体が持ち上がり、後屈が深まるイメージで行いましょう。

完成形

・左右の肩甲骨を寄せる
・胸を開く
・両膝は平行に前へ押し出す

トップス¥7,900、ボトムス¥7,900/すべてHEREIAM(アダストリア カスタマーサービス 0120-601-162)

これはNG
お尻をグッと上げてポーズに入ると、膝が開いてしまううえ、腰が詰まり、痛める原因に。

超・体が硬い人が胸を開いて後屈するには

腕で床を押して膝を前方向へ出す
ポーズの入り方に注意しましょう。コツはお尻から体を持ち上げるのではなく、胸から上がること。腕と脚の力を使うとやりやすくなります。慣れてきたら、手足を近づけて後屈を深めて。

1. 腕で床を押して胸を開く
床に仰向けになり両膝を立てる。両腕は肘を直角に曲げて二の腕を床につけ、床を押して胸を持ち上げる。

2. 膝を前へ押し出しお尻を持ち上げる
膝をつま先方向へ押し出すようにして、お尻を持ち上げていく。両膝は開かないよう平行にキープ。

3. 肩甲骨を寄せて両手を体の下で組む
左右の肩甲骨をできるだけ背骨に寄せて、両手を体の下で組み、後屈を深めて5呼吸キープ。

POINT

・はじめのうちは...胸から上がることを優先
・柔軟性UPには...胸を開いて手と足を近づける

こんなポーズにも使える!

胸を開けるようになると、腰へ負担をかけることなく、上体を反ることができる。右のような、後屈のポーズもラクにとれるように。

ウシュトラーサナ

ダヌーラーサナ

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにて長年ヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。

モデル...広瀬未花さん
モデル、ヨガインストラクター。「朝だ!生です旅サラダ」(朝日放送)に出演中。雑誌や広告などで活躍する一方、ヨガインストラクターとしてイベントなどを中心に活動している。