【心と体を静めるゆったりヨガ】 目まぐるしく変化する世界に役立つ「スローフローヨガ」とは？

５. マルジャリャーサナ＋ビティラーサナ（キャット＆カウポーズ）

四つん這いになる。吸う息で尾骨を引き上げながら、そっと背中を反って胸部を広げる（カウポーズ）。吐く息で、あごを引き、背中を丸めて、へそを内側に引きながら押し上げる。両手で床を押し、肩甲骨の間の距離を感じながら、背骨の上のほうを丸くする（キャットポーズ）。５～10回呼吸する間、ふたつのポーズを滑らかに繰り返す。

６. アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）

四つん這いから、両足を後ろに下げて、足の指の付け根で床を押す。手と足で床を押しながら、へそを内側に引き入れて押し上げる。腰を空に向けて引き上げて、逆さまのV字をつくる。脚を伸ばし足の指を広げて、指の付け根で立つ。ここで全身の感覚を観察する（膝を曲げたほうが楽であれば膝を曲げる）。５～10回呼吸する間ホールドする。

７. アンジャネーヤーサナ（ローランジ）

四つん這いから、右足を両手の間に踏み出し、膝が足首の真上にくるようにする。両肩の真下にブロックを置き、両手をそこに下ろす。上体を引き上げ、左足のつま先を立てる。お尻と太腿の裏側を引き締める。上体を軽く保ちながら、腰を床のほうに下げる。５～10回呼吸する間ホールドし、反対側も同様に行う。

８. ターダーサナのバリエーション（山のポーズ）

ターダーサナで立ち、手のひらを腹部と胸に当てる。このまま３～10回呼吸する。次に、息を吸いながら、両手を横から上げて頭上で合わせる。息を吐きながら、胴体を右にねじりながら、合わせた手を横に広げてTの字をつくる。次の吸う息で、両手を再び頭上に上げて、前を向いてねじりを解く。吐く息で、今度は同様に左側にねじる。これを５～10回繰り返す。

９. ウトゥカターサナ（チェアーポーズ）

山のポーズから、１回息を吸い、次の吐く息で椅子に座るように腰を下ろす。息を吸いながら、両腕を横から頭上に上げる。息を吐きながら、両腕を体側に下ろして山のポーズに戻る。５～10回繰り返す。

10. ヴィーラバッドラーサナⅡのバリエーション（戦士のポーズⅡ）

マットの中央で横を向いて、山のポーズで立つ。両腕を横に伸ばしてTの字になり、手のひらを上に向ける。両足を開き、足首が手首の真下にくるようにする。右足のつま先をマットの前方に向ける。左足のつま先をマットの左の長辺のほうに向ける。右膝を曲げ、右足首の少し後ろにくるように調整する。吸う息で、両脚を伸ばしながら、両腕を横から頭上に上げる。息を吐きながら、戦士のポーズⅡに戻る。この一連の動きを５～10回繰り返す。反対側も同様に行う。