【心と体を静めるゆったりヨガ】 目まぐるしく変化する世界に役立つ「スローフローヨガ」とは？

心と体を静めるシークエンス

今回のシークエンスでは、無意識のうちに緊張を溜め込んでしまいがちな腰筋を静かに活性させ、伸ばし、解放する。シークエンス全体を通して、じっくり吸う息と吐く息を感じて楽しもう。こうすると、人生の転換期にも心を今に留めておきやすくなる。シークエンスの途中でも休みたいときはいつでも休みを入れよう。

このシークエンスで利用するプロップ
●ブランケット3枚を長い長方形に折りたたんだもの
●ブランケット1枚を丸めたもの
●椅子または長椅子
●ヨガブロック2個
●ピロー1個または小さなタオル2枚
※冷えや硬さを感じる場合は体の下にブランケットを敷いてもよい

1. 前向きな休息

仰向けになり、足を開き、膝を立てて膝頭を合わせる。腕を体側に伸ばして休ませる。全身を順に観察して緊張している部分を探す。締め付けを感じる部分を解き放つ。体重を床に預ける。体がしっかり支えられていると感じたら、体に呼吸を招き入れる。この姿勢で１～５分間休む。

2. アルダアパーナーサナ（半分のニートゥーチェスト）

前向きな休息のポーズから、左膝を胸のほうに引き、太腿の裏側で両手の指を組む。ここで３回呼吸する。次に、左膝を少し下げて直角にする。腰に問題のある人は、右膝は立てたままにする。問題のない人は、右膝を伸ばして脚全体を活性化させる。次に、左太腿で手を押しながら、左脚を胸に引き寄せる。ここで５～10回呼吸する。腰のストレッチをさらに深めたい人は、左すねの上で指を組み、右太腿を腹部に引き寄せて抱える。５～10回呼吸する間ホールドしたら、右脚も同様に行う。

3. スチランドラーサナ（針の穴のポーズ）

前向きな休息のポーズから、足先と膝と腰を一直線に揃える。左足首を右太腿にのせて交差させる（足首が太腿の先に出るようにする）。両足を手前に曲げて、足の指を広げる。ストレッチをさらに深めたい場合は、右膝を胸のほうに引き、右太腿の裏側で指を組んで５～10回呼吸する間ホールドする。反対側も同様に行う。

４. バーラーサナ (チャイルドポーズ）

四つん這いになる。かかとの上に腰を下ろし、上体を倒す。腹部を太腿に直接のせてもよいし、折りたたんだブランケットかピローを太腿の上に置いてそこに腹部を当ててもよい。額をブロックまたは床に下ろし、体重をそこに預ける。背中と腰の筋肉をゆるめる。５～10回呼吸する間ホールドする。