腹筋カムバック!産後の1日1分腹筋チャレンジポーズ

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腹筋カムバック!産後の1日1分腹筋チャレンジポーズ

産後のたるんだお腹を眺めてはため息…。どうにかしたいけど、家事や育児に大忙しで自分のことなんて二の次三の次!そんなママの為に、短時間で産後のお腹に効果的なヨガポーズをご紹介します。

忙しいママだからこそ、隙間時間で腹筋を取り戻したいですよね!効果的に取り組む為に、まずは産後に不向きな動き、そして意識したい筋肉を確認しましょう。

産後すぐNGな腹筋運動とは?

「腹筋運動」と聞くと思い浮かべるのが、仰向けから上体を起こす、いわゆるクランチと呼ばれる動きではないでしょうか?お腹をぎゅっと引き締めるこの動きは、主にシックスパックを形作る腹直筋を鍛えることができますが、産後すぐにこの運動をするのは注意が必要です。妊娠中大きくなったお腹は、お腹を縦にはしる白線という部分が伸びてしまう『腹直筋離開(ふくちょくきんりかい)』を起こしている可能性があり、その状態でクランチを行うと症状を悪化させてしまう恐れがあるのです。また腹圧により、尿もれや子宮脱などを引き起こす可能性も考えられます。

産後に意識したい腹部の筋肉とは?

出産後に注目したいのは、肋骨の下から下腹までの内臓を支えてくれているインナーマッスルと呼ばれる筋肉たち。その中でも、天然のコルセットの役目をしている『腹横筋(ふくおうきん)』と骨盤の下から内臓を支えている『骨盤底筋(こつばんていきん)』に意識を向けて動いていくことがポイントです。腹横筋と骨盤底筋は連動して働く仕組みになっています。ポーズ中も、お腹の内側の働きを感じ取ってみてください。

意識するポイントがわかったところで、さっそくポーズを行いましょう!

1日1分!腹筋チャレンジ|船のポーズ(バリエーション)

① 膝を立て、背筋を伸ばして座る

・内ももにヨガブロック等を挟むとより効果的

膝を立てて座る
膝を立てて座る

② 両手を頭の後ろで組む

・手と後頭部で軽く押し合い、姿勢を安定させる

両手を頭の後ろで組む
両手を頭の後ろで組む

③ つま先を上げ(足首フレックス)、上体を後ろに傾けていく

上体を後ろに傾ける
上体を後ろに傾ける

④ ゆっくり3呼吸(約20秒)ホールド

・息を吐く:膣を内側に引き込む/お腹を薄く、細長くするイメージ

・息を吸う:お腹は薄いまま、胸に呼吸を入れる/お尻から頭頂を引き離すイメージ

(強度が強すぎたり背中が丸まってしまう場合は、両手を膝に添えましょう)

⑤ ①の姿勢に戻る

⑥ ①~⑤を3回繰り返す

最初はお腹がプルプルするかもしれませんが、インナーマッスルがしっかり働きだすとお腹が内側から引き締まってきます!そして見た目だけでなく体が楽に動くようになるので、家事や育児も元気にこなすことができますよ。是非1日1分チャレンジ!続けてみてください。

ライター/のぐち かなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義(RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。Instagram:@kaacyan123

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両手を頭の後ろで組む
上体を後ろに傾ける
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