最近、働きすぎてない…？「過労とストレスのサイクル」を断ち切るヒント

中間点を探すためのプラナヤマ エクササイズ

このプラナヤマのプラクティスは、背骨全体が支えられるようにボルスターまたは折りたたんだブランケットを背中に敷き、床から10〜15cmの高さに横たわることから始めます。小さめのブランケットまたはタオルを頭の後ろに置き、頭蓋骨を上向きに支え、首よりも少し高くなるようにします。脊椎がボルスターの中心にあり、肺が正中線から横方向に広がっていることを確認してください。横になったら、体を完全に静止させ、呼吸の流れる動きを観察します。 最初は自然に呼吸し、呼吸の流れを自分と調和させましょう。喉の裏側を呼吸が通るとき、自分の呼吸の特性と一貫性を感じてください。数分間そのままを続けて、生まれ持った自分の呼吸の動きを観察します。

次に吸う呼吸に意識を傾けます。息を吸い込むとき、吸い込み途中、思い切り吸い込んだ状態を観察します。慎重に真剣に、積極的に息を吸い込みます。風船が空気で満たされるように、背中の肋骨の後ろ、両側、前に対して肺が広がるのを感じます。息を吸いながら、正しい努力をプラクティスしましょう。空気を最大限吸い込むことで貪欲になったり、力づくの状態になったりすることは避けましょう。これはプラナヤマの精神に反します。むしろ、背の高い草が風で曲げられ、風の流れに合わせて動くように、今そこにある空気に合わせて呼吸を行いましょう。正しい努力には耳を傾けることがとても重要です。プラナヤマをして疲れすぎると、肋間筋、横隔膜、肺と心臓の周りの内臓膜に負担がかかります。適切な量の力で拡張します。プラナヤマは故意の努力で行うべきではありません。

途中まで呼吸して、少しおポーズをとり、数秒間息を止めます。再び肺の上部に向かって呼吸します。ポーズの際、自分の意識が内側へと浸透していくのを受け入れましょう。内なる自分に浸ることができればできるほど、自分の呼吸を自由に解放できるでしょう。

次に吸う呼吸を２つのパートに分けます。肺の上部に達するまで呼吸する前に、最初に30％のキャパシティでポーズを取り、次にまた60％のキャパシティでポーズを取ります。肺を空気いっぱいに満たそうとするのではなく、呼吸する意思を持ちましょう。プラナヤマを通じて適切な努力、つまり、過剰な努力と過小な努力の間に存在する繊細な中間点を知りましょう。いつも通りの呼吸に戻る前に、このテクニックを10分間プラクティスしてください。座る前に数分間シャヴァーサナで横になります。

「The Practice is the Path」（著者：Tias Little 版元：Shambhala Publications、Inc. 出版年：2020）許可を得て転載。本記事は著書の内容を簡潔に編集してお届けしております。

教えてくれたのは…ティアス・リトルさん
ニューメキシコ州サンタフェ在住の認定マッサージセラピストでプラジュナヨガの創始者（prajnayoga.net）。ティアスさんは1984年にアイアンガーヨガの創始者B.K.S.アイアンガーの研究を始め、1989年にはインドのマイソールで生活し、パッタビ・ジョイスと共にアシュタンガ・ヴィニヤーサ・ヨガを学んだ。1998年にはセントジョンズカレッジ・サンタフェで東洋哲学の修士号を取得している。これまでに「The Thread of Breath」「Meditations on a Dewdrop」「Yoga of the Subtle Body」などの著書を出版。

ヨガジャーナルアメリカ版／「Are You a Striver? Yoga Can Help You Break Cycles of Overexertion and Stress」

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