背骨のストレスを取り除こう｜パーナヨガ創始者による７つのヨガポーズ

パーナヨガに挑戦してみよう

パーナヨガの共同創立者、アーディル・パルキヴァラが、体と心を同調させるのに役立つポーズを指導する。

パーナヨガの4つの柱のひとつは、安全性とアライメントに基づくアーサナだ。このポーズを学ぶという第一段階は、のちにヨガを深めたときに到来するものに備えて体と心を訓練する方法となっている。つまり、誠実な心、謙虚さ、洞察力、高潔さ、安らかな人生を迎えるための準備なのだ。アーサナは、マットを下りたときにどう生きるべきか教えてくれる。アーサナの本質は、体の可能性を切り開き、体を強く生き生きとさせ、人生を受け入れる覚悟を持たせることにある。

パーナヨガの様式に則ってアーサナの練習を行う。背骨のストレスを取り除くように考えられているこの短いシークエンスを進めながら、体と心と感情に何が現れてくるか観察しよう。どんなことが気持ちよく感じられ、どんなことに調整が必要と感じられるのか、自分の直感を信じて感じ取ってみよう（立位のポーズ、ねじりのポーズ、後屈のポーズなど、各分野１つのポーズから構成）。このシークエンスは毎日単独で練習してもいいし、もっと長いシークエンスに加えて練習してもいい。そして、シークエンスの最後にハートフル瞑想を行って、魂に通じる扉を開こう。

1 ターダーサナ（山のポーズ）

両足で立ち、指の付け根を床に押し下げることによって、足全体、足の外側、かかとを活性化させる。土踏まずを引き上げる。大腿四頭筋を引き締める。大腿骨の最上部を後方に押して、大転子（大腿骨上部の突起）が足首の真上にくるようにする。腹部の底を引き上げて、横隔膜を柔らかく広い状態に保つ。肩甲骨を下ろし、腎臓を前方上部に引き上げる。9回呼吸する間この姿勢を保つ。このポーズは心身のバランスの悪さを浮き彫りにし、安定をもたらす。

2 胸部を開くポーズ

ブロックを２つ並べた上に、スリーミニッツエッグ（たまご型のヨガブロック）を２つのせる。「エッグ」の頂点が、第5胸椎（肩甲骨の中央に位置する）に当たるように仰向けになる。両腕を頭上に伸ばし、手のひらを合わせる。首をゆるめて頭を床のほうに下げる。息を吐きながら大腿骨を床に押し下げ、横隔膜を解放する。息を吸い、横隔膜を柔らかく保ちながら手を下げていく。深く9回呼吸する間この姿勢を保つ。次に、頭の後ろに手を当てて、頭を3回上げ下げする。このポーズは背中上部に活力をもたらし、肺と横隔膜の緊張を取り除く働きをする。

3 ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）

うつ伏せになり、足を腰幅に開く。手を肩の下におく。足の小指を床に強く押し下げて（脚を内旋させ）、臀部を引き締めながら、膝頭を床に向ける。肩甲骨を腎臓のほうに下げる。息を吸いながら、両手を押し下げて、胸部を引き上げる。アイソメトリックの要領で（実際には筋肉の長さを変えずに）手を足のほうに引いて、腎臓、仙骨、背骨を引き上げ、胸部を開く。9回呼吸する間この姿勢を保つ。息を吐きながら、手を足のほうに引き続け、背骨を伸ばしながら上体を床に下ろす。このポーズは、背骨の硬いところを浮き彫りにし、はつらつとしたエネルギーと柔軟性を取り戻すのを助ける。

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