背骨のストレスを取り除こう｜パーナヨガ創始者による７つのヨガポーズ

4 スプタパダングシュターサナ（横たわった足の親指をつかむポーズ）

再び脚を伸ばして仰向けになる。右膝を曲げ、右手の人差し指と中指で右足の親指をくるむ。息を吐きながら、右膝を伸ばす。両脚の大腿四頭筋を引き締めて、かかとを押し出す。次に、右腰の外側を頭から離すように押して、左太腿の内側を床のほうに回転させる。右脚のハムストリングを伸ばしながら、右肩を引き下ろす。9回呼吸する間この姿勢を保つ。息を吸いながら、右足の親指から手を離し、右脚を左脚の横に下ろす。痛みを感じる場合は、右かかとにベルトをかけてみよう。反対側も同様に行う。このポーズを定期的に行うと、腰と脚にある緊張が浮き彫りになる。

5 体を吊り下げた背骨の牽引

ループ状の丈夫なベルトをドアの枠にしっかり固定し、太腿の付け根に当てる。ベルトに体を預けて、膝を曲げながら、手を床に下ろす。ベルトに体重をかけて、足が腰のすぐ下の高さにくるまで、壁面を歩かせる。肘をつかむ。ここで深い呼吸を数回行う。息を吐きながら、背骨を床のほうに伸ばし、背中の緊張を取り除く。ポーズを終えるには、両手を床に下ろし、足を床に向かって壁面を歩かせる。膝を曲げ、両手の親指をベルトの間に入れる。ベルトを下げて立ち上がる。次に、体に安定感が得られるまで、壁に寄りかかる。このポーズは背骨と神経系から重力による緊張を取り除く働きをする。

6 仰向けの呼吸法

ボルスター（またはブランケット）の上に仰向けになる。臀部がボルスターより5～6cm前に出るようにして、腎臓より上の部分をボルスターで支える。この配置を正確に行うと、横隔膜が解放されて呼吸がしやすくなる。頭の下にブランケットを1、2枚敷いて、額を胸部とハートチャクラのほうに傾ける。手のひらを天井に向ける。吸う息では、雲間から日が差してくるように、息を胸郭の中央から全方向に（三次元的に）広げていく。吐く息では、胸郭の中央に息を戻す。胸腔全体に意識を向け続けよう。この呼吸を10分間続ける。このポーズは、神経系の緊張を浮き彫りにする。練習を続けることによってその緊張を取り除くことができる。

7 ハートフル瞑想：ハートチャクラのマッサージ

楽な姿勢で座る。両手の中指を脇の下の前の部分に当て、そこから胸の中央に向かって水平に移動させる。その場所で右手の中指を胸に当て、左手は手のひらを上にして膝の上に下ろす。胸骨に敏感な部分と、少しギザギザを感じるだろう。そこにハートチャクラ、つまり魂への扉が存在する。目を閉じ、右手の中指で胸部をマッサージして、深い愛を感じ、人生、自分自身、大切な人、美しい状況などに感謝しよう。心の中心の奥深いところに光を思い描こう。

心を目覚めさせよう

ハートフル瞑想を約5分間行ったら、丁寧に右手を離して、手の甲を右膝にのせる。微笑みながらゆっくり目を開ける。この瞑想を終えると、体と心と気持ちが一新したように感じられる。この新しいバランス感覚をもって、世界をこれまで感じていたよりも良い場所にすると決意しよう。私たち一人ひとりが、もっと愛情あふれる世界をつくっていく必要があるし、実際これからつくっていくのだ。

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