「腰がジワジワ痛い…」腰の張りを解消するポーズ4つ

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「腰がジワジワ痛い…」腰の張りを解消するポーズ4つ

NANCIE CAROLLO
NANCIE CAROLLO
2017-12-26

一日中座ってPC作業をしていた、あるいは一日中立ち続けていた…そんな日の夜は、腰の奥のほうにいつまでも鈍い痛みを感じることも多いだろう。そんなときぜひ行っていただきたいポーズを4つご紹介。腰椎と体側の可動性を高め、体側を伸ばすポーズを行った時の可動域の広がりを実感しよう。

1.ピッキング・アップル

腰の張りを解消する体側ストレッチ
(Photo by  RICK CUMMINGS)

ターダーサナ山のポーズ)から両腕を上に伸ばす。届かないところにあるりんごを摘むつもりで、左手をさらに上に伸ばす。右膝を曲げて右腰を引き上げる。息を吸いながら、左側の腰方形筋が伸びるのを感じよう。息を吐きながら元に戻ったら、右側も同様に行い、最大10回繰り返す。

2.ベリーダウンツイスト(うつ伏せのツイスト)

腰の張りを解消する体側ストレッチ
(Photo by  RICK CUMMINGS)

左腰に当てるようにボルスターを置き、ボルスターのほうに上体を向ける。背骨の長さを保ったまま、手をボルスターの両側に置く。上体を下げていき、肋骨と胸部をボルスターで支える。最も心地よく感じる方向に頭を向ける。腰と膝を曲げて、右脇腹が気持ちよくストレッチされ、右腰が下位肋骨から離れる姿勢をみつけよう。その姿勢で数分間休む。起き上がる準備ができたら、深い呼吸をしながらツイストを戻して、反対側も同様にストレッチする。

 

3.フランクストレッチ(体側のストレッチ)

腰の張りを解消する体側ストレッチ
(Photo by  RICK CUMMINGS)

四つん這いになり、手を肩の真下に置く。左右の膝と内腿を合わせて、膝が恥骨の真下にくるようにする。左脚の上に右脚を重ねて回転させながら、腰を左側に下ろす。心地よく感じられる最も遠いところに下ろしてみよう。ここで右肩の先を見る。左側の腰からお尻にかけてストレッチされている部分に呼吸を入れよう。息を吐きながら中央に戻り、右側も行う。数回行ったら、ボルスターブランケットの上でバーラーサナチャイルドポーズ)になり、数回ゆっくり呼吸する。

4.リクラインドパームツリーポーズ(仰向けのヤシの木のポーズ)

腰の張りを解消する体側ストレッチ
(Photo by  RICK CUMMINGS)

仰向けになり、上体を右に曲げて背骨を湾曲させる。腰と肩を床につけておくこと。左手で右手首を掴み、両足を右に動かす。脚がずれそうだったら、足首を交差させてもよい。左側全体が伸びるのを感じよう。数分間保ったら中央に戻り、反対側も行う。

 

最後にシャヴァーサナ亡骸のポーズ)を行う。ボルスターを両膝の下に入れ、シャヴァーサナで5〜10分休む。肋骨から腰まで、体側の広がりを楽しもう。

Model by Lindsay Gonzalez 
Hair&make-up by Beth Walker
Translated by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.47掲載

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