【ガチガチふくらはぎが勝手にほぐれる】ふくらはぎの疲れを取る足裏×スネの簡単トレーニング

足裏のアーチとふくらはぎ

足の裏には、3つのアーチがあります。カカトから親指のつけ根までの内側縦アーチ(土踏まず)、カカトから小指のつけ根までの外側縦アーチ、親指のつけ根の下にある母指球から小指のつけ根の下にある小指球までの横アーチです。

足裏のアーチは、足にかかる衝撃を分散・吸収し、体全体のバランスを取るのに大きく貢献しています。逆に、アーチが少ない足だとその負担は足の上のふくらはぎにかかり、激しい運動をしたわけでもないのにふくらはぎがパンパンに張ったり重だるくなったりして筋肉が硬くなっていきます。ふくらはぎを揉むだけでは硬さが解消されない場合は、土台となる足裏を整えた方が良いですよ。普段靴や靴下の中で縮こまっている足指を動かすことで、足裏アーチを引き出しましょう。

スネとふくらはぎ

筋肉には縮む筋肉と拮抗する筋肉は伸びる性質があり、ふくらはぎの筋肉と拮抗するのはスネの筋肉です。

ふくらはぎの状態が良くない場合は、スネの長い筋肉である前脛骨筋が弱い可能性があります。そのため、前脛骨筋を鍛えると、ふくらはぎは自然と柔らかくなっていきます。また、この筋肉は足首を曲げてつま先を上げる働きがあるため、足首の動きが良くなりつまずきにくくなりますよ。

さらに、前脛骨筋は足底のアーチの維持にも貢献するため、スネを鍛える動きと足指を動かすことを同時にすることで効果は倍増します。

足裏×スネのトレーニング

足指を動かしたまましゃがむ動作をすることで足裏とスネを同時に鍛えることができます。はじめのうちは足指を動かすことが難しいと思いますが、タオルを使ってサポートできるので安心して実践してくださいね。

〈やり方〉

1)足を腰幅に開いて立ち、つま先をまっすぐ前に向ける。足指を床から浮かせて、親指と小指の2本だけ床におろす。足指を動かすのが難しければ、人差し指・中指・薬指の下に丸めたタオルハンカチなどを敷いて横アーチをつくる。

2）｢前にならえ｣をするように両手を肩の高さで前に伸ばし、お尻を後ろに引いてカカトが床から浮かない高さまでしゃがみこむ。

3）足の横アーチを保ったままで立ちあがる。

●ポイント

しゃがむ動作の時に足指の意識が抜けやすくなりますが、しっかり親指と小指は床におろしておきましょう。膝とつま先は正面に向けて、膝や足首がねじれないように体を動かします。タオルありからはじめて、足指が動くようになったらタオル無しにも挑戦してみてくださいね。

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