【アスパラガス】グリーンとホワイト、栄養価が高いのはどっち？栄養を逃さない調理法とあわせて解説

アスパラガスの栄養とは

アスパラギン酸

アスパラギン酸は、エネルギーや窒素を作り出すはたらきがあるアミノ酸の一種です。アミノ酸はたんぱく質の合成に重要な栄養素です。20種類あるといわれていますが、ひとつでも欠けるとたんぱく質を合成できません。その中でもアスパラギン酸は必須アミノ酸といわれ、体内では作り出すことができないため食事から摂ることが大切です。疲労回復にも期待できる栄養素です。

ルチン

ポリフェノールの一種で抗酸化作用があります。毛細血管を広げるはたらきがあるため血液の流れを良くします。

葉酸

ビタミンＢ群の一種です。細胞を作り出すはたらきがあります。赤血球をつくり出したり、胎児の発育に不可欠な栄養素です。そのため妊娠の可能性のある女性や妊婦には重要な栄養素です。

ビタミン類

βカロテンやビタミンC・Eなどが含まれています。βカロテンは体内でビタミンＡに変換されるため、皮膚の健康維持に期待できます。ビタミンＣは鉄の吸収を助けたり、コラーゲンの生成、メラニン色素の沈着を防ぐはたらきがあります。ビタミンEは有害な過酸化脂質（中性脂肪やコレステロールが酸化されたもので消化器官や血液の流れに悪影響を及ぼす）から細胞を守ります。

グリーンとホワイトどっちを選ぶべき！？

グリーンアスパラガスの方が栄養価が高い

栄養価を優先して食べるのであればグリーンアスパラガスをおすすめします。グリーンアスパラガスは日光に当てて栽培されるため、βカロテンが多く含まれているのです。ホワイトアスパラガスは日光に当たらないように栽培されているためβカロテンやルチンがほとんど含まれていません。ですが、むくみの改善が期待できるカリウムが含まれているので自身の体調に合わせて食材を選ぶと良いですね。

栄養を逃さない調理法

アスパラガスに含まれるビタミン類は水に流れ出てしまうため無駄なく摂取するためには、茹でるよりも電子レンジ加熱・炒める・焼く調理法がオススメです。時間が経つと硬くなってしまうので短時間で調理することがポイントです。

まとめ

グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスではグリーンアスパラガスの方が栄養価が高いことが分かりました。今が旬のアスパラガスは栄養豊富な緑黄色野菜です。ぜひ食卓に並べてみてください。栄養を逃さない調理法もぜひ試してみてくださいね。

参考文献：正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学　高橋書店

eヘルスネット厚生労働省　国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所

ライター／こばやしなつき

管理栄養士。病院での大量調理や栄養士業務を経験。高齢者福祉施設にて利用者様の健康マネジメントに携わる。妊娠を機に退職。妊娠中に食事の大切さに改めて気づき、こども・ママ・家族みんなが笑顔で過ごせるようサポートしたいと思うように。現在は妊娠中の食事やこどもの栄養について情報を発信。栄養や健康に関する記事執筆などを行っている。マタニティ雑誌「マタニティSTYLE2024」レシピ掲載