【トマト】栄養吸収率がグッと上がる「組み合わせると最強な食材」を管理栄養士が解説

トマトと組み合わせて栄養価アップの食材とは？

トマトと組み合わせると栄養価がアップする食材は「ワカメ」です。ワカメは海藻類に分類されています。乾燥ワカメは手軽に取り入れることができるため、みなさんの食卓にも並ぶことが多いのではないでしょうか。そもそもワカメは栄養あるの？なぜトマトと組み合わせると良いのか？を解説していきます。

ワカメの栄養とは

ワカメは栄養が少ないイメージがあるかもしれませんが、わたしたちの身体に嬉しい栄養素も含んでいるのです。

カリウム

カリウムは体内の余分な塩分を体外に出す・筋肉の働きをコントロールする・血圧を下げる・神経の情報伝達を調節・細胞内の水分量を調節し浮腫みなどの改善に役立ちます。

カルシウム

カルシウムは骨や歯をつくることに関係しています。他にも神経の興奮を抑えたり、ホルモンや酵素を活性化させる・神経伝達物質のはたらきに関係しています。ビタミンDと一緒に摂ることでさらに吸収率がアップします。ビタミンDは魚やきのこ類に多く含まれています。

ビタミンK

ビタミンKは出血を止める「止血ビタミン」といわれています。けがをして出血したときに血液が固まる手助けをする栄養素です。また、カルシウムを骨に取り込むはたらきがあるため、丈夫な骨づくりに欠かせません。

マグネシウム

マグネシウムは半分以上が骨に存在しています。カルシウムと関りが深く、ともに骨や歯を形成したり身体のさまざまな代謝に関わっています。また筋肉の働きを調節します。心臓が正常に動いていることもこの働きのおかげなのです。

食物繊維

ワカメに含まれている食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維を多く含んでいます。食後の血糖値の上昇を抑えたり便をやわらかくするなど腸内環境を整えるはたらきもあります。便秘を改善することにも期待できます。

ワカメには他にも鉄、亜鉛、銅、ヨウ素などの栄養素を含んでおりミネラルが豊富な食材なのです。

なぜトマトと相性がいいの？

ワカメのアルギン酸×トマトのカリウム

ワカメに含まれるアルギン酸（水溶性食物繊維）とトマトに含まれるカリウムを一緒に摂ることで、体内の余分なナトリウムを体外に出してくれます。浮腫みや血圧が気になる方にオススメの組み合わせなのです。

ビタミンK×油を含む食品

ビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油に溶けると吸収が良くなります。最後に紹介するレシピにツナ缶（油漬け）を使用しているのも栄養価アップのためです。ワカメに含まれるビタミンKの吸収率をアップさせましょう！

ワカメの鉄×トマトのビタミンC

ワカメには鉄も含まれているため、ビタミンC豊富なトマトと組み合わせることで鉄の吸収率をアップできます。鉄を効率よく吸収するためにはビタミンCが必要になります。そのためトマトとの相性もいいのです。

さっぱり！ごま香るトマトとワカメの和え物～簡単レシピ～

≪材料≫2人分

・トマト（中）　　　1個

・乾燥ワカメ　　　　小さじ２

・ツナ缶（油漬け）　1缶

・醤油　　　　　　　大さじ１

・酢　　　　　　　　大さじ１

・すりごま　　　　　小さじ２

≪作り方≫

①乾燥ワカメをたっぷりの水で戻す（10分ほど）

②トマトをひと口大に切る

③ワカメの水気をよく切って、ボウルに材料すべて入れ混ぜ合わせる

まとめ

栄養満点のトマトにワカメをプラスしてさらに栄養価を高めることができます。意外と知られていないかもしれませんが、ワカメにも栄養が豊富に含まれていることが分かりました。手軽に取り入れることができる食材なので活用していってくださいね。簡単に出来るトマトとワカメの和え物もぜひ試してみてください。

参考文献：正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学　高橋書店

　　　　　e-ヘルスネット　厚生労働省

　　　　　栄養研究所　ホームページ

ライター／こばやしなつき

管理栄養士。病院での大量調理や栄養士業務を経験。高齢者福祉施設にて利用者様の健康マネジメントに携わる。妊娠を機に退職。妊娠中に食事の大切さに改めて気づき、こども・ママ・家族みんなが笑顔で過ごせるようサポートしたいと思うように。現在は妊娠中の食事やこどもの栄養について情報を発信。栄養や健康に関する記事執筆などを行っている。マタニティ雑誌「マタニティSTYLE2024」レシピ掲載