〈足パカ・足上げすると痛い〉膝が伸びない人はこれをやって！今までより効果10倍上がる方法

足パカ、足あげで膝が曲がる&腰が痛い原因

下半身ダイエットしたい方が寝転がったままできるエクササイズで人気の足パカと足あげ。

寝転がったまま足を上げる時、足を開いたり閉じたりする足パカでは膝が伸びない、股関節が痛くなったという経験はありませんか？

膝が伸びない原因

膝が伸びないのはもも裏の筋肉が硬いから。この膝が伸びないからといって効果がないというわけではないので、いっそ膝を曲げてしまった方がいいです。

股関節が痛くなる原因

股関節が痛いのは股関節まわりの筋肉が硬いから。特に内腿の筋肉が硬くなっていることで、足がスムーズに開かないところを無理やり開いているので痛めてしまうのです。足パカではたくさん開けばその分閉じるストロークが長くなるので、より効果高まります。

また、内腿の筋肉が硬くなると血流が悪くなり脂肪や老廃物が蓄積しやすくなるため、内腿を鍛えるだけでなく伸ばすこともとても重要。筋肉の伸縮を高めることが脚やせの近道です。

腰が痛くなる原因

足を伸ばすことを意識すると足が上がらなくなりますよね。足の位置が低いほど足パカでは内腿ではなく腹筋に効いてしまうのと、足あげでは足の付け根の腸腰筋が衰えると腹筋ではなく足の付け根で上げようとするため前ももが辛くなったり腰に負担がかかってしまうのです。

このように寝転がったままできる簡単なエクササイズの代表である足パカ、足あげは正しくやらないと効果がなかったり、逆に体を痛めてしまう可能性もあるのでとても危険です。

ここからは今まで足パカ、足あげがうまくできなかった人に向けての同様に寝たままできるおすすめエクササイズとストレッチをご紹介します。

寝転がったままできる下半身痩せエクササイズ

膝を伸ばせるようにするストレッチ

まずは膝が伸ばせるようにするストレッチから始めて、可動域を広げましょう。

＜やり方＞

１）仰向けに寝転がり、両足を立てる

２）片方の膝を自分の方に寄せて両手でもも裏を持つ。この時もも裏を持つのが辛い方はフェイスタオルなどをもも裏にひっかけましょう

３）寄せている方の踵を天井に押し出すようにしながらゆっくり膝を伸ばす

４）膝を曲げる、伸ばすを1分間繰り返す

踵を押し出すことでふくらはぎや膝裏を伸ばすことができます。膝はまっすぐ伸びなくてもいいので脚の背面に伸びを感じながら行いましょう。

合蹠の足パカ

通常の足パカは地面から浮かして膝を伸ばしますが、こちらは膝を曲げて地面についてまま行うバージョンです。

＜やり方＞

１）仰向けに寝転がり両足を立てる

２）足裏同士を合わせて膝を外に開く

３）膝を開く、閉じるを繰り返す

動作はゆっくり行い、閉じる時に内腿の筋肉を使う意識をし、開く時は伸びを感じましょう。筋肉を使う・伸ばすを同時に行うことで引き締めることと老廃物を流すことの両方の効果が得られます。

足パカと足あげの組み合わせ

足を天井に上げるから膝が曲がるので、天井に上げないバージョンで足パカと足あげと同様の効果を得るエクササイズです。

＜やり方＞

１）仰向けになり、踵同士を寄せ合い膝を開く

２）１）の状態で足を浮かせる

３）踵同士くっつけたまま脚を伸ばし、膝と膝を寄せ合う

４）膝を曲げる、伸ばすを空中で１分繰り返す

脚を伸ばす時に膝を寄せ合う意識をすることで内腿にしっかり効いてきます。また、足はなるべく水平に動かしてマットからなるべく同じ高さをキープしましょう。

今まで足パカや足あげが辛くて断念していた方も今回のエクササイズなら無理なく続けられるかもしれません。何事も継続することで効果が早く出ますので、自分に合った継続できるエクササイズで頑張りましょう！

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