【キウイにアレを足すだけ】ひと手間で栄養バランスが整う！時短「キウイレシピ」管理栄養士が考案

キウイフルーツに含まれる栄養素

ビタミン

キウイフルーツには、ビタミンCをはじめ、ビタミンB6、葉酸、ビタミンE、ビタミンKが豊富に含まれています。特にビタミンＣは普通のキウイで100gあたり71mg、ゴールデンキウイは140mgで、これはミカンの４倍以上の含有量です。またビタミンEも含んでおり、同じく抗酸化物質で相性の良いビタミンCと一緒に摂取できることで相乗効果が期待できます。

ミネラル

キウイには、主にカリウム、マグネシウム、鉄、銅といったミネラルを含みます。特にカリウムが豊富で100gあたり300mg含みます。これはグレープフルーツの２倍以上で、果物の中でもトップクラスです。

食物繊維

キウイフルーツは低カロリーでありながら、現代人に不足しがちな食物繊維が豊富です。これにより、満腹感を得られつつカロリーコントロールがしやすく、ダイエット中にも食べやすいフルーツとして人気があります。キウイフルーツは、可食部100g当たり2.3gもの食物繊維が摂取できます。これは他の果物と比較しても多い含有量で、不足分をの補給に役立ちます。

消化酵素

キウイフルーツには「アクチニジン」という消化酵素が含まれています。アクチニジンは、キウイ特有の成分でタンパク質分解酵素の働きがあります。アクチニジンには、肉や魚などのタンパク質の分解をサポートして消化を促進し、胃もたれや消化不良を予防する効果があり、胃腸の健康をサポートします。

キウイフルーツに含まれないか少ない栄養素

脂肪

キウイフルーツは脂肪をほとんど含まない低脂肪のフルーツです。

タンパク質

キウイフルーツにタンパク質はごくわずかしか含まれていません。タンパク質源としては不向きですが、他の食品と組み合わせることで栄養バランスを取ることができます。

ビタミンB12

キウイフルーツにはビタミンB12が含まれていません。ビタミンB12は動物性食品に多く存在する栄養素なので、主に肉や魚、乳製品に含まれています。

ビタミンD

キウイフルーツにはビタミンDをほとんど含みません。

カルシウム

キウイフルーツにはカルシウムが少なく、牛乳や乳製品など他の食品から補給する必要があります。

これらの栄養素はキウイフルーツには少ないため、バランスの良い食事を摂るためには他の食品と組み合わせて摂取することが重要です。食事全体で様々な栄養素を取り入れることが健康的な生活を送るために重要です。

キウイフルーツを食べるときの注意点

アレルギー

キウイフルーツは、口の中がイガイガするような口腔アレルギー症状を引き起こすことがあります。耐性を獲得しにくいので、食べても症状がおこらない状態にはなりにくいことで知られています。また症状は軽度から重度まで様々で、口腔アレルギーの他にも、腹痛やじんましんなどが起こる場合もあります。

プラスするのはあの食材！

キウイフルーツに不足している栄養素を補うのに最適なのが、乳製品で、中でも生で食べることができてキウイフルーツと相性が良いのは「モッツアレラチーズ」です。モッツァレラチーズは優れたタンパク質の供給源です。また、モッツァレラチーズはカルシウムの豊富な源でカルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。さらに、植物であるキウイフルーツに含まれないビタミンB12も含まれます。モッツアレラチーズの脂肪は悪玉コレステロールの増加に繋がる飽和脂肪酸の割合が比較的低いのが特長です。そのため健康的な脂肪の選択として、他の高脂肪チーズよりも選ばれることがあります。

キウイフルーツの栄養バランスをパワーアップさせるおすすめの食べ方は？

キウイフルーツのカプレーゼ風

キウイフルーツとモッツアレラチーズは、お互いに足りない栄養素を補い合い相性が抜群です。両方とも生で食べることができて、組み合わせても調理が簡単です。朝食やおつまみにも最適です。

【材料】１皿分

キウイフルーツ　１個

モッツアレラチーズ　100g

塩小さじ　1/2

黒こしょう　少々

オリーブオイル　大さじ１

カイワレ大根　（飾り）

【作り方】

キウイフルーツの皮をむき、輪切りにします。

モッツアレラチーズを薄切りにします。

キウイフルーツとモッツアレラチーズを交互に並べます。塩、黒こしょう、オリーブオイルをかけてカイワレ大根を添えて完成です。

 

切ってあわせるだけの簡単レシピなので、ぜひ試してみてくださいね。

 

<参考文献>

文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂）

国民健康・栄養調査（令和元年）