【地味に効く】気になる内もものたるみや内ももの硬さを改善！寝たまま＆壁を使った内転筋トレーニング

内もも（内転筋群）の働きは？

内ももには5種類の筋肉があり、総称として内転筋群と呼ばれています。股関節を内転させる（＝脚を内側に閉じる）、屈曲させる（＝膝を曲げてをお腹の方に引き寄せる）などの働きがあります。

股関節の動きは骨盤の安定にも関わっていて、内ももの筋肉の弱さや硬さも骨盤が前後に後傾して猫背や反り腰、ぽっこりお腹といった姿勢に影響が出たり、内ももの弱さをかばおうと外ももに負担がかかるといったことが起こります。内ももは意識しないとしっかりと動かすことが少ない部分なので、仰向けになって壁を使う方法で無理なく少しずつ鍛えていきましょう。

壁を使った内ももトレーニング

座った開脚では骨盤を立てて座るのが難しい、背中が丸くなって上半身が後ろに傾くなど、内もものストレッチをする前の段階でやりづらさを感じることはありませんか？今回ご紹介する方法は仰向けで行うトレーニングなので背中が丸くなることがなくなり、開ける範囲のところで楽に開脚をキープすることができます。

トレーニング１：壁に脚をつけて開脚

１）壁の前で、お尻の片方が壁につくように横向きに座って膝を立てる。両脚を壁に上げながら上半身を倒し、仰向けになる。もも裏がつらく感じる時はお尻を壁から少し遠ざける

２）脚の重さを使って内ももを伸ばす（開脚）。両脚を広げていき、無理なく内ももの伸びを感じられるところでストップ。足首は90度に保つ。つま先や膝が外側に向いて、内ももの力が抜けないように注意して15秒ホールド

トレーニング2：内ももを鍛える

座っていると、気がついたら左右の膝が開いてしまう人には特におすすめです。意識して内ももを閉じ続けることで、少しずつ筋肉を働かせることができます。

１）開脚した状態から、息を吐きながら開いた脚を閉じる

２）足と膝をきちんと揃え、足首を90度に曲げた状態を保って内ももを引き締めた状態をキープ

３）息を吸いながら両脚を開き、吐きながら閉じるを5回を目安に繰り返す。内ももを意識しながら両脚を動かすのがポイント

すべて終わったら両足の間隔をあけ、つま先や膝を外側に向けて脱力。今まで使った内ももをゆるめます。足先の方に送られた血液が心臓へ戻りやすくなり、むくみの解消や老廃物の排出にも効果的です。脚を壁にあげたままの体勢はリラックス効果もあるので、好きなだけこのままおやすみしましょう。