【毎日たった5分だけ！続けるほど体が変わる】腹筋群・体幹・脚をまとめて強化「ピラティスフロー」

インナーマッスル強化と骨格矯正が鍵

ユーチューブで配信する完全オリジナル動画が大人気のB-life Mariko先生。幅広いプログラムの中からお悩み・目的別に効果的なメソッドを数多く提案する中でヨガ×ピラティスの相乗効果を強く実感しているそう。
「バレエダンサー時代から体のメンテナンスとして自己流ですがピラティスは取り入れていました。さまざまなメソッドを行っていくなかで、ピラティスをさらに深めたいと思い、国際資格もプラスして取得。ピラティスはとりわけインナーマッスルと体幹の強化に秀でたプログラム。そして筋肉や骨格のより細かく、鍛えたい箇所に意識を集中させるので、筋力のバランス、骨格の左右差やゆがみも矯正しやすいんです。正しい姿勢をキープできるので筋肉への過度な負担 が減って、動画のコメントでも『疲れにくくなった』という声が多いですね」

週1回より毎日5分!続けるほど体が変わる

「ピラティスは腹横筋や腹斜筋、腸腰筋などのインナーマッスルに効かせることで体幹を強化し、ヨガや日常で、心と体の軸を強くする相乗効果も魅力。今回フォーカスするのは、どんなポーズでも体幹力を左右する腹筋群、そして多くのポーズで重要な役割を担うお尻や内腿です。ピラティスでは、どのワークもお腹を薄く引き締めて行うことで、骨盤や背骨の安定感がします。呼吸は止めず胸式呼吸で、鼻から吸って胸の肋骨を広げ、口から吐き切ることがポイント。週に1回60分行うよりも、1日5分を毎日続けるほうが断然効果は高いのでちょっとした時間に取り入れて、体が変わるプロセスを楽しんでみてください!」

お腹＆脚｜５分間ピラティスフロー

腹筋群強化

ヨガへの効果は
・体幹が使えて安定する
・腕や脚がしっかり伸ばせるようになる

チェストリフト

胸を丸めるだけで自然と腹直筋を強化
胸だけを丸めるシンプルな動きを繰り返すチェストリフト。上体ごと起こす腹筋運動が苦手な人も、腹直筋を効果的に鍛えられます。

①仰向けで両膝を立て、両脚は腰幅に。両手を後頭部に添え、肘を耳より後ろに開いて。

②手の力や反動は使わず、口で吐きながら頭〜胸を起こし、一度吸って吐きながら下ろすを繰り返す。

スパインツイスト

回旋運動で深層を刺激。お腹の強力シェイプに
両脚を左右に倒して下腹部と背骨を回旋させ、表層の腹直筋、インナーの腹斜筋と腹横筋を刺激。ウエストと下腹を引き締めます。

①仰向けで両手を肩のラインに伸ばす。両膝を揃え、股関節と膝は90度、お腹は薄くして。

②吸いながら骨盤から膝を右へ倒す。両膝は揃えたまま、左肩を床から離さないように。

③口で吐きながら、脚だけでなく骨盤と背骨から両脚を中央に戻し、再び吸って左へ倒すを繰り返す。

シングルレッグストレッチ

腹直筋と腸腰筋を鍛え体幹と骨盤の安定感UP
胸を丸めてキープしながら腹直筋を、さらに脚を前後に動かして腸腰筋をパワフルに使い、体幹強化&骨盤の安定感を高めます。

①胸を丸めて上体を起こし、両手で両膝裏をかかえる。

②胸の高さは保ったまま、両手を右膝に添え、口で吐きながら左膝を伸ばしつま先を遠くへ。吸って左脚を戻す。

③口で吐きながら両手を左膝に添え、右膝を伸ばしつま先を遠くへ、吸って戻すを繰り返す。   

クリスクロス

骨盤の左右差も整えて体幹をさらに強化
シングルレッグストレッチにツイストを加えて、腹直筋、腹横筋、さらに左右の腹斜筋も鍛えることで骨盤の左右差も整えられます。

①両手は耳の後ろ、胸を起こす。口で吐きながら右膝を伸ばして左膝を曲げ、胸部を左へねじる。吸って戻る。

②口で吐きながら左膝を伸ばし胸部を右へ、吸って戻るを繰り返す。ねじるときは正中線を真っすぐに。

コークスクリュー

腸腰筋、腹筋群を鍛えて仕上げる
最後は脚の重みにゆだねて円を描き、腹筋群全体に効かせてクロージング。腸腰筋も使うので、連動して下腹部の引き締めにも。

①仰向けで肩と肩甲骨、腰部を床につけて安定させる。お腹は薄く、両脚を揃えて天井へ。

②吸って両脚を骨盤から右に倒して左回し、口で吐きながらセンターに戻る。骨盤から左に倒して同様に。左右交互に。

まだまだあるお腹に効く! ピラティスフロー

下記URLから「B-life」YouTubeチャンネルを視聴できます。お腹に効く、5分間のピラティスフローに挑戦!

【1日5分で美しく引き締まる】魔法の腹割りトレーニング!
https://youtu.be/CmWJJWKLeKg

【1日5分で美しく引き締まる】魔法のくびれトレーニング!
https://youtu.be/WA-XGHeXnao

フローの効果を確認!

バランスポーズにチャレンジ
2つのピラティスフローで体幹を鍛え、骨盤や軸の安定感が高まると、特にバランスポーズがぐんと上達する効果を実感できるはず !

木のポーズ

中臀筋&内転筋強化で土台が安定するから腕が伸ばせる!
中臀筋や内転筋が使いやすくなり、片脚立ちの安定感がUP。上の脚も外旋しやすく、土台が強くなったぶん両手も伸ばせるように。

HOW TO
両脚をそろえて立ち、左膝を曲げて足裏を右腿の付け根、または足首など無理のない位置に。胸の前で合掌し、軸足を踏み締め、頭頂は引き上げる。軸が安定したら、両手を頭上に伸ばす。反対側も。

舟のポーズ

腸腰筋&腹筋の力で腿とお腹が近づきキープできる!
腹筋をまんべんなく強化し、レッグサークルなどで腸腰筋も鍛えると、舟のポーズも骨盤が立ち、腿とお腹を近づけやすくなります。

HOW TO
膝を立てて座り、骨盤と背骨を引き上げる。両手を腿裏に添え、膝下を持ち上げすねと床を平行に。腰は丸めずお腹と前腿を近づけ、そのまま膝を伸ばして足先を天井へ。両手は前へ伸ばす。

ブラトップ各¥8,800、レギンス各¥11,200/すべてB-LIFE(https://shop.b-life.style)、ヨガマット¥15,400 /マンドゥカ(アイロックス)

教えてくれたのは...B-life Mariko先生
ヨガ&フィットネスクリエイター「B-life」インストラクター。バレエ講 師などを経て2016年にB-lifeを創設。 YouTube配信動画が大人気で登録者数は約180万人。著書『 魔法のピラティス』(実業之日本社)ほか。

トップス¥7,400/Mandala(KITwww.kitstore.jp)、ブラトップ¥10,384/alo yoga(ブレステイキングwww.alobt.com)、レギンス¥11,550/LORNA JANE(Mellow Flow☎03-5379-9595)、マット¥22,000/マンドゥカ(アイロックス☎03-6821-3500)