【納豆×生卵】一緒に食べると栄養を吸収できない？管理栄養士が教える、一緒に調理すべきではない食材

朝ご飯に納豆と生卵を食べていませんか？

納豆と生卵は、食卓でよく見かけるおいしい組み合わせですね。手早く食べられて白いご飯にもよく合うので、朝食の定番にしている人も多いのではないでしょうか。実は納豆と生卵は、栄養的にあまりよい組み合わせではありません。

生卵の成分が納豆の栄養吸収を妨げる

納豆にはさまざまな成分が含まれており、健康効果が期待できる食品であることが知られています。そのなかでも今回注目したいのは、ビオチンという栄養素です。ビオチンはビタミンB群のひとつであり、糖質や脂質、たんぱく質がエネルギーに変わるのを助ける働きがあります。肌や粘膜、爪、髪の毛の健康にも深く関わっており、ビオチンが不足すると皮膚炎や脱毛、白髪、結膜炎といった症状があらわれる恐れがあります。納豆は、ビオチンを豊富に含む食品のひとつです。

このビオチンの吸収を阻害するとされているのが、生卵に含まれるアビジンです。アビジンは卵のなかでも卵白に存在するたんぱく質成分であり、ビオチンと強く結合する性質があります。アビジンとビオチンが結合すると体に吸収されにくい形になってしまうため、ビオチンはそのまま体の外へ排出されてしまいます。つまり納豆と生卵を一緒に食べると、生卵のアビジンにより、納豆のビオチンの吸収が阻害されてしまうのです。

納豆と卵の栄養価を活かす食べ方

おいしく食べていた納豆と生卵ですが、実は栄養の吸収を妨げる組み合わせでした。このふたつの食材は、絶対に一緒に食べてはいけないのでしょうか。

ビオチンが不足することはない

ビオチンは納豆以外にも、大豆などの豆類やアーモンドなどの種実類、レバー、魚介類といったさまざまな食材に多く含まれています。またビオチンは、腸内細菌によって体の中でも作られます。そのため普通の食生活を送っていれば、ビオチンが不足することはまずありません。納豆と生卵を一緒に食べているからといって、ビオチン不足に陥る心配は少ないといえます。

心配な場合はちょっとした工夫を

それでもビオチン不足が心配、納豆の栄養を十分に摂取できないのは嫌だ、という人は食べ方を工夫してみてください。

アビジンは卵白に含まれる成分なので、卵白と卵黄を分けて、納豆には卵黄だけを合わせて食べてはいかがでしょうか。

卵を加熱すると固まるように、たんぱく質は熱を加えると性質が変化する特徴があります。たんぱく質の一種であるアビジンも、加熱すると性質が変化してビオチンと結合しなくなります。卵黄と分けた卵白は、スープや味噌汁に加えて加熱して食べるとよいでしょう。また卵を納豆とは別に加熱調理し、オムレツや玉子焼きなどにして食べれば、納豆と卵の栄養を余す所なくしっかり摂取できます。

納豆と卵はどちらも栄養豊富で、毎日の食卓に取り入れてほしい食品です。納豆と生卵の組み合わせは一部の栄養素の吸収を阻害してしまいますが、栄養はほかの食品で十分補えるため、気にせず食べて問題ないでしょう。