【日中の不調対策】エネルギー、生産性、集中力を回復させる「スランプ解消」のための6つのヒント

3時ごろにはデスクでウトウトしたり、ぼーっとしたり、居眠りしてしまっていませんか。そんなあなたに朗報です。モヤモヤを解消し、午後の不調を解消する、簡単でちょっと変わった6つの方法をお試しください。仕事の合間に、10分もしくはそれ以内で行えますよ。

1.逆さになる

もしあなたが長時間座っていたり、立っていたりする場合、頭を腰の下に置く倒立姿勢は、エネルギー、注意力、意欲を素早く回復させる方法となります。逆さまになることで下肢の血流が促進され、酸素と栄養素が供給されます。また、注意力、集中力、気分に関連する神経伝達物質の放出が促進されることが研究でわかっています。さらに、重力に逆らうことでリンパの流れが促進され、毒素の排出を促し、エネルギーを高めることが可能です。

逆転のポーズには、支えのある頭立ちのポーズのような難易度の高いものから、下を向いた犬のポーズのような回復を促すものまで、さまざまなポーズがあります。仰向けに寝て、足を壁に垂直に立てかける「壁に脚を上げるポーズ」をするだけでも、すぐにリフレッシュして元気になれます。さらに、ヨギの呼吸法を加えると、その効果はさらに大きくなります。短くて浅い呼吸は、スタミナを消耗するストレスや睡眠障害と関係があります。深い腹式呼吸は、コルチゾールを大幅に下げ、緊張を和らげ、居眠りを誘発するメラトニンを刺激することが分かっています。

2.太陽の光を取り入れる

人工的な光や不十分な灯り、蛍光灯は、コルチゾールに影響を与え、不安を増大させ、疲労を早めます。太陽からの自然なフルスペクトル光は、目に見えない波長や色も含め、虹のすべての色を含んでいます；フルスペクトル光を浴びることは、スタミナ、集中力、気分の向上、より良い睡眠につながるという研究結果が出ています。

室内で仕事をしている人は、窓際にデスクを移動し、カーテンやブラインドを開けて、太陽の光を取り込みましょう。窓がない場合は、頭上の照明を消し、フルスペクトル（全波長域）のランプを設置しましょう。また、日光浴をするのも良いでしょう。日光を浴びると、快感や満足感、意欲に関連するエンドルフィンの分泌が促進されるという研究結果が出ています。

3.ガムを噛む

ペパーミントガムを噛むと、いくつかの方法により、エネルギーが増幅されます。噛むという行為は、神経系を活性化し、脳への血流を促進します。ある研究では、20分間ガムを噛んでいた人は、噛んでいない人に比べてよりエネルギーに満ちていたそうです。また、ペパーミントの香りは覚醒度を高め、眠気を軽減し、集中力を高めると言われています。(他にも、ローズマリー、スイートオレンジ、レモン、シナモンなど、元気が出る香りがあります）。

さらにおすすめ：デスクワークの合間に、ガムを噛みながら歩いてみましょう。体を動かすことで注意力が高まり、スッキリします。また、ガムを噛みながら歩くと、心拍数、歩行速度、距離、消費カロリーが増加するという研究結果もあります。

4.ジャンプする

デスクワーカーに欠かせない、簡単な対処法をご紹介しましょう：立ち上がってジャンプ！ジャンプすることで、血行が促進され、蓄積されたエネルギーが解放され、疲労が軽減され、オキシトシンやセロトニンなどのハッピーな脳内物質の放出が促されます。また、トランポリンでのジャンプ（リバウンディングと呼ばれる）は、ランニングよりも効率的にフィットネスとスタミナを向上させるという研究結果もあります。さらに、リバウンディングは免疫力の強化、骨量の増加、脂肪の減少につながるそうです。

トランポリンや縄跳び、その場跳びなど、デスクから立ち上がって10分ほど跳べば、すぐに全身が活性化されます。座ったり、立ったり、振動するマシンで体を動かしたりすると、筋肉が活性化し、血行が良くなり、代謝が上がり、ストレスも発散されます。振動マシンはほとんどのフィットネスクラブにおいてありますし、家庭用の手頃なオプション（多くは一万円以下）をオンラインで買うこともできます。

5.ボリュームを上げる

今すぐインスピレーションを得たいなら、大音量で音楽を聴きましょう。大音量の音楽は、集中力を高め、気分を高揚させることが証明されています。アップビートな曲が鍵です；ライブ感のある曲は、スタミナを高め、ある研究によるとランナーのスピードを大幅にアップさせたそうです。

さらに効果を高めるために、体を動かしたり、一緒に歌ったりしましょう。元気いっぱいの曲は、じっと聴いているよりも疲労を軽減してくれることが分かっています。また、歌はストレスホルモンを排出し、セロトニンやその他の快感をもたらす脳内物質を増加させます。また、立ち上がって踊るのも良いでしょう。体を動かすことで、座りっぱなしを解消し、血行を促進し、活力を得ることができます。

その他の研究では、高周波のバイノーラル・ビート（2つの異なる音をそれぞれの耳で聴く）を、覚醒度、集中力、モチベーションの測定可能な改善と関連付けています。インターネットで選曲し、ヘッドフォンで聴くとより効果的です。

6.暗闇の中に身を置く

何時間もパソコンに向かい、受信トレイをしつこくチェックするのは、とにかく疲れるものです。メールやSNSを頻繁にチェックすると、スタミナを消耗するストレスが増えるという研究結果もあります。また、パソコンや携帯電話などの電子機器から出るブルーライトは、メラトニンの生成を妨げ、レム睡眠を減少させ、体の自然なサイクルを乱し、翌日のスランプを招きます。

コンピュータ画面にフィルターを設置したり、ブルーライトをカットするオレンジ色のメガネをかけたり、就寝間際に電子機器を使わないなどして、この光の影響を最小限に抑えましょう。1日のうちで受信トレイやSNSへのアクセスを制限し、メッセージには数分おきではなく、まとめて返信するようにしましょう。10分間のタイマーをセットし、電子機器の電源を切り、ノイズキャンセリングイヤホンをつけて、電気を消せば完璧です。感覚的な入力を排除することで、脳が再起動し、精神的なエネルギー、集中力、明晰さが高まります。

教えてくれたのは……リサ・ターナーさん
リサ・ターナーさんはコロラド州ボルダー在住のシェフ、フードライター、製品開発者、栄養コーチであり、質も栄養価も高い食材についての研究と執筆、より健康的な食生活のための指導に20年以上の従事している。

ヨガジャーナルアメリカ版／「6 Simple, Slump-Busting Tips That’ll Reinvigorate Your Energy, Productivity and Focus」