【「横向き寝」で首・肩が痛い人】ベッドの上で5分!起床後の体をほぐす朝の簡単ストレッチ

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【「横向き寝」で首・肩が痛い人】ベッドの上で5分!起床後の体をほぐす朝の簡単ストレッチ

高木沙織
高木沙織
2021-10-08

起床後に感じる“首・肩の痛み”。「眠る前は何ともなかったのに、おかしいな」と思ったことはありませんか?もしかしたらそれ、みなさんが眠っているときの姿勢と関係しているかもしれません。特に、体を横向きにして眠るという方は、朝の首・肩まわりに痛みや違和感を覚えることが多いと言われているのです。

自分にとって、「眠りやすい姿勢」というものがあるでしょう。

仰向けにうつ伏せ、横向き。そのどれかが、みなさんにとってスッと入眠しやすい姿勢かもしれませんし、安眠できる姿勢かもしれません。ですが、なかには、体のあるパーツにとって負担になる寝姿勢もあるのです。

それは、“横向き寝”。

左右どちらかを下向きにして眠る姿勢です。と言っても、横向き寝をすることで、舌が落ちて気道が塞がれるのを防ぎ、いびきをかきにくくなったり、呼吸しやすくなったりするというメリットもあるのですが、ここで注目したいのは“首・肩の痛み”の有無。

横向きの姿勢で眠っているときというのは、体の片側だけに体重がかかって圧迫された状態になっています。また、そのときの頭と首のカーブが負担になっていたり、肩が内側に入ってしまっていたりすることもあるでしょう。

しかし、起床後に首・肩が痛いからといっても、長年の習慣になっている寝姿勢を変えるのは簡単なことではありません。

そこで今回は、横向き寝で首・肩が痛む朝にオススメの簡単なストレッチ【ベッドの上でおこなえるver.】を3つ紹介していきたいと思います。

ストレッチ①

(1)仰向けになり、両ひざを曲げたら胸に引き寄せる~60~90秒キープ

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→両方の肩が床(ベッド)につくように胸を開いて、手でひざを抱える

→呼吸の妨げにならないように、足幅をやや広げてもよい

(2)【息を吐きながら】床から頭を持ち上げ、額をひざに近づける~60~90秒キープ

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→肩が内側に入らないようにする

ストレッチ②

(1)あぐらの姿勢で座り、両手を胸の前で重ねたらゆっくりと大きく頭をまわす~左右各5回ほど

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→手で、胸を引き下げるようにする

(2)【息を吐きながら】頭をうしろに倒す~60~90秒キープ

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→首・肩に無理のない範囲で、目線を斜め上に向ける

→肩をうしろに引いて、胸を開いた状態で呼吸を繰り返す

ストレッチ③

(1)あぐらの姿勢で座り、体のうしろで両手の指を組む

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→左右の肩甲骨を中央に寄せるようにして、肩をうしろに引く

(2)【息を吐きながら】上体を前傾させ、拳の位置を高くする

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→あごを軽く引く

(3)上体を倒しきったら、拳を斜めに突き上げる~60~90秒キープ

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→額が床につかなくてもOKなので、無理のない範囲で前屈する

→額の下に、ヨガブロックなどを置いておこなってもよい

 

丁寧な呼吸と合わせて、首・肩がゆるゆるとほぐれていくのを感じながらおこなってみてください。

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高木沙織

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

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