【ビジネスマンのための朝食】日中のパフォーマンスを高める最強の食事とは

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。

雨が多い季節になりました。なかなか気分も乗らず、仕事のパフォーマンスが上がらない。そんな方も多いのではないでしょうか。

そんな方にお伝えしたい【日中のパフォーマンスを高める食事】。ポイントは大きく分けてふたつあります。

①血糖値スパイクを起こさない食事にすること

②幸せホルモンを増やしていくこと

です。では早速みていきましょう。

①血糖値スパイクを起こさない食事にすること

血糖値スパイクとは？

血糖値スパイクとは、食後に急激に血糖値が上昇する状態のことをいいます。血糖値が常に高い状態は糖尿病の主症状ですが、血糖値スパイクは糖尿病になっている人以外にも起こりうる現象です。

血糖値スパイクによる血糖値の上昇は一時的なものであり、すぐに正常にまで戻ります。健康診断では発見されることが少ないのが特徴です。ただこの血糖値スパイクは、極端な血糖値の変動が起こるため、血管を傷つけたり、大量のインスリンというホルモンを分泌させたりと身体にとって負担が大きいのです。

またよく感じる症状としては、食後の急激な眠気や疲労感などがあり、これかが日中の仕事のパフォーマンスを下げる要因の一つになると感じています。

血糖値スパイクになりにくい食事①朝食に糖質を単体で摂らないこと

よくあるのが「パンとコーヒーだけ」「菓子パンだけ」「おにぎりだけ」といった糖質単体の食事。

糖質とはお米やパンや麺などの主食と言われるものに多く入っており、それらを単体でも摂りやすいですよね。

ただ、これらばかりをとってしまうと、血糖値が急激に上がりやすい状況を作り、血糖値スパイクが起こりやすくなります。また朝食にこの血糖値スパイクを起こしてしまうと、低血糖になったものを再び身体は上げようとするため、甘いものを食べたくなったりします。仕事のパフォーマンスが下がりやすいだけでなく、甘いものなどの糖分を欲する身体になるのも、将来の肥満になりやすい食事の循環を作り上げることになってしまします。注意しましょう。

血糖値スパイクになりにくい食事②朝食は、主食や副菜を足していく

ポイントは上記のように糖質単体にならないこと。

そのため、パンであれば、菓子パンなどではなく、食パンにして、卵料理の主食を足したり、野菜スープやサラダの副菜を足すイメージです。ご飯もふりかけでさっと食べるのではなく、卵や納豆などを足して。さらに、汁物の味噌汁を足せるとなお良いですね！

手作りするのが理想ではありますが、「朝からそんなに余裕がない」という人も多いはず。そんな方は、フリーズドライのスープなどを活用しながら、まずは「朝ご飯を食べる」習慣をつけていきましょう。「朝から一汁三菜！」などと気負わないでくださいね！

②幸せホルモンを増やす

幸せホルモンとは？

では２つ目のポイントです。それは、セロトニンを日中に分泌しやすくすることです。セロトニンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれる脳内ホルモンで、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係します。

ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。そのため、セロトニンの分泌をスムーズにしていくことは、日中パフォーマンスを上げることに繋がるのです。

では、その方法とは？

朝食にしっかりトリプトファン（アミノ酸）を摂る

セロトニンは、身体で合成されますが、その材料となるものを食事からとっていくことが大事です。

その材料がトリプトファンというアミノ酸になります。このトリプトファンを朝食で摂ることで日中にしっかりセロトニンを分泌させて、夜に睡眠に必要なメラトニンに変化していきます。そのためこのサイクルが崩れると、日中のパフォーマンスはもちろんですが、睡眠の質にも影響します。

トリプトファンが多く入っている食品は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品はもちろん。バナナ、ごま、ナッツ類にも含まれています。摂ることのできるものを選択していきましょう。

ちなみにこのセロトニン、食事だけで増えるわけではありません。他にもたくさん方法があります。

まずは太陽の光を浴びること、そして軽度の運動をすること、人と話して笑うことなどです。新型コロナウイルスの影響もあり、なかなかできにくいこともあるかと思いますが、カーテンを開けて、太陽を浴びることや、オンラインツールを使用して、運動をしたり、人とコミュニケーションをとることがセロトニンを増やす方法になります。

日中のパフォーマンスの鍵は朝の行動にある！

ぜひ朝の行動をより良いものにして、日中のパフォーマンスをあげていきましょう。