【安眠ヨガ動画】今夜からぐっすり眠るための5つのポイントと簡単ポーズ

睡眠の役割とはなんでしょう？

本来、人間は朝起きて、昼間に活動し、夜になると体を休ませるようにプログラムされています。睡眠＝休息という認識は誰もが持っているのではないでしょうか？では、休息の他に睡眠がどんな役割を果たしているか、ご存知ですか？まずは睡眠が果たす休息以外の役割について整理してみましょう。以下に主な役割を大きく5つに分けて挙げていきます。これだけでも私たちの体にとって重要な役割を果たしていることがわかるでしょう。

1.エネルギーの保存

眠っているあいだにも脳は活動を続けていますが、日中の半分以下まで代謝を下げて休息することで、脳はエネルギーを保存しています。人間が起きて活動している間、脳の司令によって運動機能や言語機能、自律神経、ホルモンなど、人間にとって重要なコントロールが行われています。脳は思考や感情をも司り、絶えず全身に司令を与え続けており、脳のエネルギー消費量は莫大で、負担がかかりすぎると病気へと繋がってしまうこともあるのです。そのため、睡眠中にエネルギーを蓄えておく必要があるのです。

2.記憶活動

睡眠は記憶に関して重要な役割を果たしています。人間は、睡眠中に記憶を整理し、その記憶を脳に定着させ、ストレスをやわらげています。睡眠中のこれらの活動のおかげで翌朝には頭の中がクリアになり、翌朝の作業効率がアップするのです。

3.自律神経の調整

私たちの体の様々な機能をコントロールしている自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」があります。これらを一言で説明すると、交感神経は昼の活動的なときに働き、副交感神経は夜のリラックスしているときに働きます。自律神経が昼と夜で交代しながら働くことにより、私たちの体は心身のバランスをとっているのです。ところが、睡眠不足の状態で活動していると交感神経が働き続けることになってしまい、これにより休息が不足するだけでなく自律神経のバランスが崩れて精神のバランスも崩れやすくなってしまいます。

4.免疫機能の維持

体調を崩した際に体が怠く感じたり、眠くなったりした覚えはありませんか？これは、私たちの体を守る自衛システムである免疫系が休息を促しているために起こるのです。深い睡眠をとっているあいだに、私たちが本来持ち合わせている免疫力が発揮されるおかげで、私たちは体調不良から回復します。反対に、睡眠不足では免疫機能が低下する可能性があるということです。

5.ホルモンの分泌

睡眠と密接な関わりがあるホルモンは2つあります。

ひとつは、「成長ホルモン」です。子どもの発育に欠かせないホルモンとしてイメージされる方が多いかと思いますが、古い細胞を新しい細胞に変える働きがあるため健康や美肌づくりにも欠かせないホルモンです。そのため、大人にも重要なのです。この成長ホルモンは寝付いてから3時間のあいだの一番深い睡眠中に大量に分泌されます。

そしてもうひとつのホルモンは「コルチゾール」と言い、寝ているあいだに代謝を促進してくれるホルモンです。コルチゾールは成長ホルモンの分泌が減る睡眠の後半から増え、朝の活動に備えてエネルギーを調達してくれるのです。

これらのホルモンは、ダイエットにも不可欠です。成長ホルモンは、全身の細胞を生まれ変わらせるために多くのカロリーを消費しますし、コルチゾールも体内の脂肪やブドウ糖を分解して代謝を促進します。痩せるためにも睡眠は重要な役割を果たしているのです。反対に、睡眠不足になると常に空腹を感じるようになり、食欲が増すというデータもあります。

このように、様々な役割を果たし、私たちの体にとって不可欠な睡眠ですが、実は寝溜めはできないことがわかっています。私たちの体は、昼に消耗した分を夜に眠ることで取り戻す活動を日々続けているのです。そのため、睡眠が足りていない状態で朝を迎えると、その日をマイナスからスタートさせることになってしまいます。このことからも毎日十分な睡眠をとり、朝を迎えることが大切なことがわかります。

ぐっすり眠るための5つのポイント

十分な睡眠をとるために私たちはどんなことを心がけたらいいでしょう？大きく5つに分け、ご紹介します。

1.朝、太陽の光を浴び、夜は光を避ける

私たちが眠くなったり、目覚めたりするために働くホルモン「メラトニン」は、夜の22時頃から増え始めて夜中にピークに達し、朝に太陽の光を浴びることで分泌が抑えられ、14〜15時間後に増え始めます。つまり、メラトニンの分泌が増える時間に寝て、減っているあいだに活動するようにすると、夜はぐっすり眠ることができるだけでなく、昼の活動も快適にできるのです。そのためには、朝起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴び、体内時計をリセットさせてあげることが大切です。

反対に、メラトニンの分泌が増える夜間に強い光を浴びると、メラトニンの分泌がうまくいかなくなります。夜間の光刺激として代表的なのは、パソコンやテレビやスマートフォンの画面から出る光です。とはいえ、それらを全く見ないで夜を過ごすことは難しいので、画面の照度を落とす工夫をしてみましょう。加えて、部屋の照明もできるだけ暗くするのがよいでしょう。

2.自分にとって必要な睡眠時間を知る

まず、眠れないことに対して神経質になってネット検索などをしてしまうようであれば、いったんその考えから離れましょう。必要な睡眠時間は人によって異なります。標準的な人間には6〜8時間の睡眠が必要と言われていますが、個人差があるのです。また、年齢とともに必要な睡眠時間は変化するため、加齢とともに眠りが浅くなったり、途中で起きてしまったりといった変化があっても自然なことです。10代の頃のように深く長くは眠れなくても、年相応の睡眠時間や質であれば問題ありません。

まずは、今の自分に合った睡眠時間を知ることが大切です。すっきり目覚められなかったり、昼間の眠気がひどかったり、ぼんやりしてしまい日中の作業効率が上がらないと感じたりしている場合は、睡眠時間を少しずつ増やしてみましょう。まずはいつもより30分〜1時間ずつ早く寝ていき、すっきり目覚められたらそれが自分に必要な睡眠時間と考えられます。

3.起床時間を一定にする

睡眠不足を感じて長く眠りたい日もあるでしょう。そんな時には、起床時間は変えないようにしましょう。長く眠りたい場合は、就寝時間を早めるようにします。起床時間をずらすと体内時計に影響し、睡眠サイクルがずれてしまう可能性があるためです。週末に思う存分眠るために遅くまで眠ると、たとえ週末に起床時間をずらすだけでも睡眠サイクルは簡単に乱れてしまいます。すると月曜の朝にさっそく影響が出て朝からだるくなってしまったり、日中ぼんやりしてしまったりということが起きてしまうのです。また、二度寝の習慣がある方は、二度寝をできるだけやめるように意識することも大切です。

4.ベッドに入るのは眠くなってから

眠くないのにベッドに入って、ベッドの中でスマートフォンを見たり、タブレットやノートパソコンを持ち込んで作業をしたりしていませんか？まず、ベッドは眠るためにあるものと体に覚えさせることが大切なため、これらはできるだけ避けましょう。

前提として、眠くなってからベッドに入るようにしましょう。眠くなる前にベッドに入って、前述のように作業をするのも、なにもせずに眠気が訪れるのを待ち続けているのもお勧めしません。翌日に早起きしなければいけない場合、早く眠らなければと焦りがちですが、眠気がないのにベッドに入ると眠れないプレッシャーばかりが高まり、余計に眠りにくくなってしまいます。就寝時間は必ずしも毎日きっちり同じである必要はないので、焦らず眠くなってからベッドに入りすぐに寝付くよう習慣づけましょう。そして、ベッドに入って30分経っても眠れなかったら一度ベッドから離れてもいいでしょう。一度ベッドから離れることでリラックスしやすくなるかもしれません。

5.就寝前に体温を上げるための工夫をする

人間は、体温が下がっていくときに寝つきがよくなります。反対に、体温が上がっていくときにはなかなか寝付けなくなります。つまり、ベッドに入る前に一度しっかりと体温を上げておき、そこから徐々に体温を下げてあげると寝つきやすくなるのです。そのためには、就寝時間の1時間〜1時間半前にぬるめの湯船に30分程度つかりましょう。ゆっくりと温まることで全身の血行がよくなり、固まった筋肉がほぐれ、疲れも取れやすくなります。ぬるめのお風呂は体の深部の体温の上がり方が緩やかで、出てからの下がり方も理想的です。体の緊張が緩んで副交感神経が優位になるため、より眠りにつきやすくなります。反対に、熱い湯船は交感神経を優位にしてしまうため、避けましょう。

また、夕方〜20時頃までの軽い運動で体温を上げ、筋肉をほぐしておくのもお勧めです。運動はハードなトレーニングではなく、あくまでもゆったりとした動きがよいでしょう。仕事終わりにひと駅分をゆっくりと歩いて帰ってもいいですし、帰宅後に自宅でヨガをしてもいいでしょう。

以上5つのポイントをできるところから改善していき、安眠を手に入れましょう。最後に、自宅で簡単にできる安眠ヨガ動画をご紹介します。ぜひ今夜から、試してみてください。

 

ライター／磯沙緒里
ヨガインストラクター。幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出会い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、様々なシチュエーチョンでのレッスンを行う。雑誌やウェブなどのヨガコンテンツ監修のほか、大規模ヨガイベントプロデュースも手がける。

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