マインドフルネスヨガのやり方と効果とは？臨床心理士＆ヨガインストラクターが解説

マインドフルネスヨガのやり方

1.なるべく簡単な動作を伴うポーズを選ぶ

バランスポーズやパワーポーズではなく、なるべく簡単で動作を伴うポーズを選びます。おすすめは猫と牛のポーズなどです。

2.身体のパーツひとつひとつを観察する

自分の身体のパーツをひとつひとつ観察します。身体全体ではなく、細部に分けて意識を向けます。自分の左足はどのような感じがするか？どのあたりの筋肉が伸びていて、どのあたりが緊張しているか？痛みはあるか？不快感はあるか？それとも心地よいのか？身体を動かすことによって身体のパーツやその感覚はどのように変化していきますか？

身体はただの身体です。良し悪し判断したり、評価・比較の対象ではないです。そして、痛みや心地よさなど、感覚は全て一時的なものです。私たちの身体は、私たちの身体に過ぎないということに気付いていきます。

3.感情に意識を向ける

あなたは今どのような感情を感じていますか？嬉しいのか、楽しいのか、不安なのか、困惑しているのか、マインドフルネスヨガのゆったりとしたペースにイライラしていたり、じれったさを感じているかもしれません。感情が湧き上がるままに観察し、感情に対して評価したり判断しないようにします。

ネガティブな感情が浮かぶダメなわけでも、ポジティブな感情が浮かぶから良いわけでもないでもありません。感情は自分自身を定義するものでもなく、ただの感情に過ぎず、一時的なものにすぎません。

4.思考に意識を向ける

あなたは何を考えていますか？身体の変化に合わせて、考えも変化していきます。

私たちはついつい比較をしてしまいます。誰かと比べたり、過去の自分や理想の自分と比べたりします。例えば、隣でヨガをしている人より身体が柔らかくないとか、動きがスムーズではなくとか、ついつい考えてしまいます。他人と比較をすることをやめても、昨日の自分よりハムストレングスが硬いとか、過去の自分と比較したり、理想の自分と比較してしまいます。

まとめ

マインドフルネスでは、何かと比べずに、いまここにある事実をそのまま観察します。いまこの瞬間、自分の身体感覚は、感情は、考えはどうなっているんだろうと意識を向けます。自分の意思で身体を動かし、筋肉の伸びや縮み、緊張や凝り、身体の温度など、ありのままを観察します。そしてヨガのポーズなど、身体の変化に合わせて、感情や考えも変化していきます。浮かんできた感情や考えにも気づき、ありのまま受け止めます。マインドフルネスヨガを実践して、からだとこころのつながりをより意識しましょう。

ライター／石上友梨
臨床心理士／公認心理師 大学・大学院と心理学を学び、警視庁に入庁。職員のメンタルヘルス管理や、心理カウンセリング、スポーツ選手へのメンタルトレーニングなどを経験。ヨガや瞑想を本場で学ぶためインド・ネパールへ。全米ヨガアライアンス200取得。現在は認知行動療法をベースとした心理カウンセリング、セミナー講師、ライター、ヨガインストラクターなど、活動の幅を広げている。また、発達障害を支援する活動にも力を入れている。

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