【小松菜】そのまま食べたら損！小松菜の栄養素をムダなく摂り入れられる「ちょい足し食材」とは？

小松菜に豊富な栄養素とは？

小松菜には、骨や歯を強くする「カルシウム」、鉄の吸収を助け美肌にも役立つ「ビタミンC」が豊富です。さらに、貧血予防に欠かせない「鉄」、強い抗酸化作用を持つ「β-カロテン」など、健康維持に役立つ栄養素もたっぷり含まれています。

しかし、

• 小松菜に含まれる鉄は「非ヘム鉄」のため吸収率が低い
• 「β-カロテン」は油と一緒に摂ることで吸収率がアップする

など、食べ方によって栄養の吸収効率が変わることも。小松菜の栄養素を効率的に摂るには、「食べ合わせ」を意識してみるのがおすすめです。

小松菜の栄養素をムダなく摂りたい！おすすめ「ちょい足し食材」とは？

ここからは、小松菜と組み合わせるのにおすすめの「ちょい足し食材」をご紹介します。

【鮭、卵、きのこなど】カルシウムの吸収を高める「ビタミンD」「ビタミンK」

まず紹介するちょい足し食材は、鮭、卵、きのこなどの「ビタミンD」が多い食材と、納豆、ブロッコリー、チーズなどの「ビタミンK」が多い食材です。

「ビタミンD」と「ビタミンK」は、カルシウムの吸収率を高める栄養素です。たとえば、ビタミンDは、腸でのカルシウム吸収を促進します。またビタミンKは、カルシウムを骨にしっかり定着させるはたらきがあります。

【メニュー例】

小松菜とチーズ入りスクランブルエッグ、小松菜と鮭のホイル蒸し、小松菜ときのこのお浸し

【パプリカ、肉など】鉄の吸収率アップ！「ビタミンC」「動物性たんぱく質」

2番目に紹介するちょい足し食材は、パプリカ、ブロッコリー、レモン、キウイなどの「ビタミンC」が多い食材と、肉や魚といった「動物性たんぱく質」です。

実は、小松菜に含まれる鉄は「非ヘム鉄」（植物性の鉄）であるため「吸収率が低い」と言われます。しかし、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ると、吸収率を高めることができるのです。

ビタミンCは、非ヘム鉄を吸収しやすい形に変換する働きがあります。また、動物性たんぱく質（肉や魚）に含まれるヘム鉄は吸収率が高く、一緒に摂ることで非ヘム鉄の吸収もサポートできます。

【メニュー例】

小松菜とパプリカの炒め物、小松菜とツナのポン酢和え、小松菜とサラダチキン和え

【オリーブオイル、ごま油など】β-カロテンの吸収を高める「油」

最後に紹介するちょい足し食材は、「油」です。

小松菜に豊富なβ-カロテンは「脂溶性ビタミン」のため、油と一緒に摂ることで吸収率が向上します。油を使うことで、体内での利用効率が上がり、より効果的にビタミンAへ変換されます。

そのため、小松菜のβ-カロテンを効率よく摂りたい場合は、油炒めにしたり、えごま油やMCTオイルなどをかけて食べたりするのがおすすめです。

【メニュー例】

小松菜の炒め物、小松菜のナムル、小松菜とアボカドの和え物

まとめ

栄養たっぷりの小松菜は、「ちょい足し食材」を活用することで、さらに効率よく栄養を摂取できます。今回ご紹介した手軽な組み合わせを、ぜひ日々の献立に取り入れてみてくださいね。

【参考文献】

・文部科学省,日本食品標準成分表（八訂）増補2023年