キュッと上がった魅惑のお尻を作るポーズ7選

あなたのお尻はどんな状態？ 診断ポーズから始めてみよう。

診断ポーズ1：シャラバーサナ バリエーション（バッタのポーズのバリエーション）

お腹を下にして横になる。手のひらを下にして腕を体側に伸ばし、額をたたんだブランケットでサポートする。右手の指先を右のお尻の中央に置き、3つの臀筋すべてを働かせる。コアに少し力を入れる。その後息を吸い、どの筋肉が働き、どれぐらい緊張しているのかを意識し、感じながら右の脚を引き上げる。脚は、ハムストリングや腰方形筋だけを使って上げることもできる。臀筋が働いていなかったら、その状態に気づこう。望ましいのは、脚を上げるときに臀筋とハムストリング筋が適度に硬くなり、負荷を分け合っている状態だ。息を吐いて力を抜き、反対側を行おう。臀筋が硬いままリラックスしていないと感じたら、アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）を行う時間をとって、その筋肉を伸ばすようにしよう。

診断ポーズ2：アルダダニュラーサナ バリエーション（半分のボートのポーズのバリエーション）

右側と左側のアンバランスを比較するために、額をブランケットに置き、お腹を下にして横になった姿勢のまま息を吸い、すねが太腿に対して90度になるまで膝を曲げる。かかとは膝の上に、足は屈曲した状態を保つ。指先を両側の大臀筋の中央に置き、コアを少し働かせながら力を入れる。左右の足を押し合いながら脚を外側に少し回すように開き、力を入れるのを助けよう。もう一度息を吸い、膝とすねをまっすぐ引き上げて、それほど上にはいかないが、できるだけ天井の方へと近づける。このとき、臀筋とハムストリングを同時に働かせようとしているため、アンバランスに気がついたら、力が入らない側のかかとを入る側のかかとに押し付け、弱い方の臀筋を活性化させよう。臀筋の状態を確認できるまでこの姿勢を保ち、息を吐いてポーズを解く。

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